Sociedad
Todo lo que necesitas saber para no dejar de correr durante el invierno
Publicado por: Carolina Lillo Goffreri
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Salir a correr se ha vuelto una actividad cada vez m√°s popular en Chile, por eso no es extra√Īo encontrarse en Facebook con los registros de tiempo y distancia de amigos que usan Strava, confirmado tambi√©n por la asistencia en masa a las maratones que se organizan en el pa√≠s. Pero ¬Ņes recomendable hacer running en invierno? No s√≥lo hace mucho fr√≠o y hay menos horas con luz, sino que adem√°s hay cada vez m√°s d√≠as en los que el aire se vuelve irrespirable.

Cómo mantenerte motivado, qué ropa utilizar y cómo cuidarse de la contaminación son algunos de los consejos que revisaremos en el siguiente artículo.

Si vives en Santiago, Coyhaique o Temuco, habitas en una de las tres ciudades m√°s contaminadas de Chile. Un problema que en invierno se hace a√ļn m√°s serio, afectando especialmente a guaguas, ni√Īos y ancianos. Sin embargo, si eres aficionado al deporte lee atentamente lo siguiente: la inhalaci√≥n de aire contaminado aumenta considerablemente cuando hacemos ejercicio, ya que respiramos m√°s profundamente y con mayor frecuencia.

Un estudio publicado por la revista Sports Medicine en noviembre del a√Īo 2014, indic√≥ que un atleta, corriendo a un 70% de su capacidad pulmonar de absorber ox√≠geno (VO2 max) por tres horas, inhala el mismo volumen de aire que una persona sedentaria respirar√≠a en dos d√≠as.

ARCHIVO | Rodrigo SaŐĀenz | Agencia UNO
ARCHIVO | Rodrigo SaŐĀenz | Agencia UNO

La doctora Mar√≠a Francisca Flores, gestor cl√≠nico del Centro Asistencial Norte de Antofagasta, en conversaci√≥n con BioBioChile, explic√≥ que el smog ya es perjudicial sin hacer deporte en el exterior y ‚Äúse recomienda que aquellas personas que tienen factores de riesgo, como por ejemplo alguna patolog√≠a pulmonar, no realicen ning√ļn tipo de ejercicio al aire libre‚ÄĚ.

¬ŅY qu√© sucede con nuestro cuerpo cuando hacemos alguna actividad f√≠sica en d√≠as de pre emergencia? ‚ÄúLa poluci√≥n del aire generalmente es irritante, produciendo alteraciones a nivel de las mucosas de los pulmones. El da√Īo que esto pueda provocar depender√° del tipo de contaminante involucrado, sin embargo, habitualmente se produce irritaci√≥n que conlleva a tos. Esta irritaci√≥n de mucosas se observa tambi√©n a nivel de ojos (conjuntivitis), piel (dermatitis y resequedad) y se han visto cefaleas. No menos importante, pero en un porcentaje menor, es la posibilidad de generar alguna patolog√≠a oncol√≥gica.‚ÄĚ, advirti√≥ la especialista.

Como los expertos recomiendan no hacer ejercicio en el exterior cuando la polución ambiental está alta, es fundamental revisar la calidad del aire antes de ponerse las zapatillas de trote. Esto lo puedes hacer accediendo al Mapa de la Calidad del Aire del Gobierno de Chile.

Pero si de todos modos decides salir a correr hay un par de cosas que podr√≠an ayudar a disminuir los efectos de la contaminaci√≥n en tu organismo: prefiere ejercitarte muy temprano en la ma√Īana o bien despu√©s de las 20 horas, evitando las horas de mayor congesti√≥n vehicular. Lo segundo es correr en parques y lugares que est√©n alejados de las grandes avenidas.

Como despu√©s de la lluvia el aire se vuelve m√°s limpio, no es necesario resignarse a quedarse tirado en el sill√≥n mirando como el ‚Äúsix pack‚ÄĚ comienza a desaparecer. Sin embargo, algunos encontrar√°n que est√° demasiado helado como para creerse Forrest Gump, por lo mismo ac√° te entregamos una serie de consejos para darte aquel empujoncito tan necesario en los d√≠as oscuros y g√©lidos.

1. Corre con alguien m√°s

Cuando te comprometes a hacer deporte con un amigo, es más difícil tentarse con quedarse en la casa tomando un cafecito caliente y sentado cerca de la estufa. Si ya te pusiste de acuerdo con otro runner y sabes que esa persona cuenta contigo tendrás una razón más para ponerte las zapatillas.

Contexto | AgenciaUno
Contexto | AgenciaUno

2. Usa ropa adecuada

El sitio Runners World recomienda abrigarse pero sin exagerar, evitando sudar ya que una vez que la transpiración se enfría aumenta el riesgo de resfriarse. El medio consigna que la regla es abrigarse como si hubiese 10 grados más y sentir un poco de frío al comenzar. Una buena opción es vestirse en capas y utilizar ropa con cierre hasta el cuello para poder bajarlo y permitir ventilación en caso de acalorarse. Si hace mucho frío se debería usar siempre guantes y gorro ya que la cabeza es una de las zonas por las que el cuerpo pierde más calor.

3. Elegir un buen calzado

Nada peor que tener los pies helados: si se transforman en cubitos de hielo es imposible sentirse calentito. Por lo mismo, Runners World aconseja evitar las zapatillas que tengan malla, porque el viento se cuela a trav√©s de ella y no protege de la lluvia. Los zapatos que tienen un poco de ca√Īa alta y los de gore-tex o similar son una buena alternativa.

4. Calentar antes de salir de la casa

El sitio Active, especializado en deportes, recomienda tomarse tiempo extra para preparar los m√ļsculos lo cual, por razones obvias, demora m√°s cuando hace fr√≠o; por lo mismo es bueno caminar al menos 5 minutos antes de largarse a correr.

Por su parte, Runners World sugiere entrar en calor dentro de la casa antes de salir al aire libre: ‚ÄúSube y baja las escaleras; usa una cuerda para saltar o haz un par de ejercicios de yoga. Una r√°pida limpieza de la casa tambi√©n sirve‚ÄĚ.

5. Hacerse visible en la oscuridad

Otro art√≠culo del sitio Active se√Īala la importancia de utilizar ropa de colores brillantes o reflectante, as√≠ como tambi√©n alguna luz para ser visto en la oscuridad, cuando se corre temprano en la ma√Īana o despu√©s del atardecer. No se trata de un asunto menor ya que ayudar√≠a a evitar accidentes en la calle, considerando que en invierno el d√≠a se hace m√°s corto: es cuesti√≥n de preguntarle a quienes viven en Punta Arenas donde esta diferencia se acent√ļa a√ļn m√°s.

Unlisted Sightings (CC)
Unlisted Sightings (CC)

6. Proponerse una meta

Otra cosa que ayuda a sentirse motivado es establecer un objetivo como, por ejemplo, hacer un determinado tiempo o lograr correr una distancia m√°s larga. Cumplirlo es satisfactorio as√≠ es que una vez que lo consigas pr√©miate y ponte un nuevo desaf√≠o. Una aplicaci√≥n bastante √ļtil para esto es Strava, con la cual tambi√©n puedes competir con otros corredores y superarlos.

7. No olvidar tomar agua

Como hace fr√≠o se tiende a pensar que no es tan necesario hidratarse, pero sigue siendo tan importante como en el verano. El sitio Active se√Īala que hay que hacerlo antes, durante y despu√©s del ejercicio para evitar deshidratarse.

8. Haz del viento tu aliado

Laura Norris, entrenadora estadounidense de corredores, explica en su sitio This Runners Recipes que se puede usar la resistencia que produce el viento para aprender a correr cuando ya se está cansado: creando un circuito en donde en una primera etapa tengas el viento a favor y de vuelta, en contra, lo cual ayudaría a entrenar mental y físicamente para mejorar el rendimiento.

9. Cambiarse de ropa cuando el ejercicio finaliza

Por √ļltimo, no olvides ponerte otra ropa en cuanto termines de hacer deporte, ya que el sudor se enfr√≠a r√°pidamente y te vuelves m√°s susceptible de contraer un resfr√≠o.

Kyle Cassidy (cc) | Wikimedia
Kyle Cassidy (cc) | Wikimedia
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