Sociedad
“Breakfast bowls”: Un plato lleno de beneficios para verte y sentirte mejor
Publicado por: Daniela Wilhelm
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Este a√Īo hemos sido bombardeados en las distintas redes sociales por una forma de tomar desayuno que hoy es tendencia. Si bien, su descubrimiento no es reciente, se ha popularizado durante los √ļltimos a√Īos. Son los famosos “breakfast bowls”, y una de sus virtudes mas llamativas es que si bien son un desayuno nutritivo, su sabor se aleja bastante al de aquel desayuno fome e ins√≠pido que podemos imaginar.

Siendo honestos, no hay desayuno mas r√°pido que un plato de cereal con leche, un yogurt, o un caf√© o t√© en la marcha, sin embargo, no son la alternativa m√°s saludable para dar inicio a nuestra rutina diaria. As√≠, esta forma de tomar desayuno, cumple con el objetivo de ofrecerte una preparaci√≥n r√°pida, pero adem√°s, te promete acabar con los antojos de media ma√Īana- las carreritas a la vendom√°tica- y extender tus a√Īos de vida. A continuaci√≥n en BioBioChile te contamos porqu√©.

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Tu desayuno en un solo plato

Estudios han demostrado que consumir la mitad de calor√≠as en el desayuno, seguido por peque√Īos almuerzos y cenas, pueden ayudar a disminuir los niveles de hambre durante el d√≠a y tambi√©n a adelgazar. Esto es precisamente lo que estos desayunos de¬†un solo plato proponen. Concentrar la mayor ingesta de calor√≠as en la ma√Īana.

Cuando pensamos en el desayuno ideal, se viene a nuestra mente una serie de elementos y platos, que probablemente nos tomar√≠a toda la ma√Īana preparar y nos enfrentamos a la disyuntiva de qu√© se debe comer y qu√© no. Los breakfast bowls lo simplifican, y te entregan un plato lleno de sabores, rico en nutrientes, capaz de aplacar verdaderamente tu apetito por horas, y que adicionalmente, te entrega como valor agregado una rica sensaci√≥n de bienestar y salud. Lo mejor es que se constituyen a partir de alimentos comunes y sencillos de encontrar en supermercados y tiendas especializadas.

Otra particularidad es que son sumamente versátiles, los puedes consumir fríos o calientes. Puedes prepararlos con varios días de anticipación, la noche anterior o cuando te levantas. Pueden ser a base de granos, libres de ellos, sin gluten, veganos o vegetarianos, e inclusive, pueden contener huevos y carne. Depende de lo que a ti te funcione y de lo que a ti te guste.

La versatilidad es la clave para aspirar a un buen desayuno, se√Īala el aclamado investigador y educador Dan Buettner, autor de varios best-sellers de nutrici√≥n. Un breakfast bowl nutritivamente s√≥lido debe contener la combinaci√≥n de carbohidratos, prote√≠na y grasa, esta √ļltima preferentemente a base de plantas. Buettner tambi√©n recomienda consumir alimentos que sean reconocibles por lo que son, sin procesar. Que se constituyan en un solo ingrediente, como semillas, frutas y vegetales, y granos.

Una fórmula simple sería entonces: Granos enteros+ fruta o vegetales+ proteína

¬ŅPor qu√© consumir carbohidratos? Habitualmente creemos en el mito de que consumir carbohidratos nos har√° autom√°ticamente engordar. Esto no es cierto, siempre cuando consumamos lo justo y necesario. Si basamos nuestra alimentaci√≥n en ellos, l√≥gicamente ganaremos kilos, todo alimento en exceso puede lograr ese efecto.

As√≠ los carbohidratos se constituyen como un elemento necesario si queremos tener una buena nutrici√≥n. Entre sus bondades destacan las siguientes: Fomentan el buen √°nimo, ya que estimulan la serotonina, responsable de la sensaci√≥n de bienestar a nivel cerebral. Ayudan a perder peso por su alto contenido en fibra diet√©tica. Son buenos para el coraz√≥n, ayudan a disminuir grasa corporal, en especial la abdominal, y la ingesta de alimentos como el salvado de trigo o la avena, debido a su calidad de carbohidratos de liberaci√≥n prolongada, contribuyen a quemar m√°s grasa al realizar ejercicio, cuando son consumidos antes de ejercitarnos. Esto porque evitan que el az√ļcar de nuestra sangre se dispare, contrario al efecto de los carbohidratos refinados como el pan blanco, manteniendo as√≠ un nivel adecuado de insulina, responsable de la acumulaci√≥n de grasa. Si los niveles se mantienen bajos, quemamos m√°s grasa.

C√≥mo armar un “breakfast bowl”

1| CALIENTE O FR√ćO
Entre los aspectos que otorgan versatilidad a este tipo de desayuno, est√° la posibilidad de consumirlo caliente, fr√≠o o a temperatura ambiente. Puedes elegir la temperatura seg√ļn la estaci√≥n.

La idea es ir armando capas con las distintas elecciones que hagas.

2| BASE L√ćQUIDA
Existe una amplio n√ļmero de posibilidades. Puedes inclinarte por las cl√°sicas leches: de vaca, soya, almendra, avena, coco, arroz o yogurt, en el formato que lo prefieras (descremado, normal, griego, etc). O innovar, al escoger smoothies, jugos y pur√© de frutas.
Si te inclinas por preparaciones saladas, puedes optar por granos o frijoles cocidos en agua o caldos de verduras, y puré de vegetales como camote, papa, zapallo, zanahoria, etc.

3| BASE S√ďLIDA:
Depender√° de tu dieta y estilo de vida.

Granos enteros como por ejemplo cebada, granos de trigo (mote), bulgur, fideos de trigo.

Sin gluten como quinoa, arroz integral, trigo sarraceno en forma de granos, copos o fideos. Hojuelas de Avena, mijo, polenta, fideos de arroz.

Sin granos, escogiendo vegetales como el camote, zapallos. Frutos secos y fideos de vegetales.

4| TUS PREFERIDOS
Aquí el cielo es el límite, puedes jugar con las combinaciones que prefieras.

Frutas como pl√°tano, manzana, pera, duraznos, pi√Īa, uvas, mango, coco, frutos rojos como frambuesas, moras, frutillas…etc. Combinalas frescas, deshidratadas, e inclusive congeladas.

Vegetales como palta, champi√Īones, pepinos, brotes, coliflor, brocoli, espinacas, acelga, kale, porotillos verdes cocidos, calabaza…etc.

Semillas como por ejemplo de girasol, chia, calabaza, s√©samo, linaza, lino, ca√Īamo, entre muchas otras.

5| AGREGA PROTE√ćNA
Hay muchas razones para consumir prote√≠na. Es indispensable para tener una nutrici√≥n completa y balanceada, y adicionalmente, ayuda a nuestro cuerpo a reparar tejido da√Īado y a construir m√ļsculos.

Hay prote√≠na para todos los gustos y en todas las formas: Huevos, tofu, frutos secos y sus mantequillas como las de man√≠, de almendras, macadamia, avellanas…legumbres como las lentejas, frijoles negros, garbanzos (hummus), carnes blancas y rojas, pescados, mariscos, levadura nutricional…

6| EXTRA SALUD Y ENERG√ćA
Hoy en el mercado nos encontramos con varios alimentos, bajo el nombre de “superalimentos”. Son org√°nicos, por lo general en polvo, ideales para agregarlos a jugos, batidos y claramente a estos “super bowls”, basta con que agreguemos una cucharada, para obtener todos sus beneficios. Entre ellos destacan: maqui, spirulina, goji, l√ļcuma, matcha, y el cacao.

7| UN POCO MAS DE SABOR
No es un must, pero si quieres extra-sabor, puedes optar por miel de maple, miel de √°gave, miel de abeja y especies como la canela, semillas de vaina de vainilla, cardamomo, azafr√°n, an√≠s, nuez moscada, clavo de olor…Si gustas por lo salado incl√≠nate por las hierbas como albahaca, romero, or√©gano y especies como la pimienta, curry, c√ļrcuma, entre muchas otras.

RECETAS

VAINILLA Y AVENA por Coffee and Crayons

Coffee and Crayons
Coffee and Crayons

Base: 1 taza de avena tradicional | 1 taza de yogurt griego | 1 taza de la leche de tu preferencia | 2 cucharadas de chia | 1/2 cdita. de extracto de vainilla.

Mix:
Fruta fresca: Pl√°tano, frambuesas, granada, ar√°ndanos
Fruta deshidratada: pasas, ar√°ndanos rojos
Frutos secos: almendras fileteadas, pistachos
Semillas: las de tu preferencia.

En un recipiente de vidrio con tapa, combinar la avena, yogurt, leche y semillas de chia. Agregar la vainilla. Mezclar bien, tapar. Dejar reposar durante la noche o al menos 4 horas. Si tu frasco es grande puedes agregar los dem√°s ingredientes sobre la mezcla o traspasar a un bol y cubrir con tu mix. Servir.

opcional: 1 cucharada de cacao org√°nico en polvo o granulado.

VERDE TROPICAL por Spoonful of flavor

Spoonful of Flavor
Spoonful of Flavor

BASE: SMOOTHIE.
60 grs. de espinacas | 1 pl√°tano| 1 taza de mango congelado| 1 taza de pi√Īa congelada| 1/2 taza de agua de coco

MIX:
Frutillas frescas fileteadas | 1 kiwi fresco cortado en l√°minas o trozos peque√Īos| 1/2 pl√°tano trozado, hojuelas de coco, nueces de macadamia trozadas.

opcional: 1 cucharada de matcha o spirulina.

Procesar en una licuadora todos los ingredientes correspondientes al smoothie. Traspasar a un bol, cubrir con los ingredientes del mix.

Coco lovers por Pinch of yum

Pinch of yum
Pinch of yum

420 ml de leche de coco (regular o light)| 1/2 taza de quinoa | 1 pizca de sal| 1 1/2 taza de avena tradicional |1/2 taza de agua | 1/2 taza de hojuelas de coco | canela | manzanas en l√°minas | mantequilla o miel para dar un toque extra de sabor.

Hervir la leche de coco en una olla peque√Īa. Agregar la quinoa y la sal. Cocinar por quince minutos. o hasta que la quinoa est√© lista. Agregar el agua, avena, canela y sal. Cocinar por unos minutos m√°s para ablandar las hojuelas de avena.

En un sartén anti-adherente, tostar el coco. Cuidar de no quemar.

Servir la mezcla de quinoa con el coco tostado y las manzanas. Agregar la mantequilla de mani derretida, o la miel, o ambas.

Sésamo negro y Quinoa por Half baked harvest

Half baked harvest
Half baked harvest

BASE: Smoothie
1/3 taza de avena tradicional (puedes usar gluten free)| 1 taza de leche de coco (dividida)| 1 cucharada de chia | 1/2 cdita. de extracto de vainilla| pizca de sal| la mitad de 1 pl√°tano mediano.

MIX
3 1/4 tazas de quinoa cocida | 1 taza de almendras enteras, trozadas | 1/2 taza de casta√Īas de caj√ļ trozadas| 1/2 taza de s√©samo negro | 1/4 taza de semillas de linaza| 3/4 taza de miel| 1/4 taza de aceite de coco derretido| 1 cucharada de extracto de vainilla| 1 cdita. de cafe instant√°neo| 1 buena pizca de sal

COBERTURA
1/2 mango rebanado| 30 grs. de chocolate bitter trozado| hojas de menta | hojuelas de coco.

Para preparar la mezcla de cereales:
Precalentar el horno a 180¬įC. Forrar el fondo de dos latas para horno con papel mantequilla.
En un bol grande, mezclar la quinoa, almendras, casta√Īas, semillas de s√©samo y linaza. Cubrir con la miel, el aceite de coco y la vainilla. agregar el caf√© y la sal. Combinar bien.
Verter la mezcla sobre las latas y llevar al horno por 35-50 minutos. Revolver cada 15 minutos, hasta obtener un color dorado. Retirar del horno, dejar que enfríe completamente, guardar en un frasco con tapa.

Para preparar el smoothie deber√°s combinar en un frasco la avena con la mitad de la leche, la chia, vainilla y sal. Tapar y dejar reposar durante la noche.
En la ma√Īana verter la mezcla en una licuadora, con la media taza restante de leche y pl√°tano. Procesar hasta obtener un resultado suave y uniforme.

Para ensamblar, debes poner como primera capa el smoothie, luego la “granola” y coronar con los ingredientes de la cobertura.

Avellanas y Chocolate por With food + love

With food + love
With food + love

BASE: Smoothie
2 cucharadas de proteina sabor chocolate en polvo| 1 cucharada de cacao org√°nico crudo, en polvo o granulado| 1/2 taza de avellanas tostadas| 2 pl√°tanos| 1 taza de leche de almendras | 1/2 cdita. de sal de mar.

MIX
Pl√°tano en rodajas, avellanas trozadas, chocolate crudo granulado| semillas de c√°√Īamo.

Llevar todos los ingredientes del Smoothie a una licuadora y procesar. Verter la mezcla en un plato, cubrir con los ingredientes del Mix.

Camote y frijoles negros por Dishing up the dirt

Dishing up the dirt
Dishing up the dirt

BASE
1 camote mediano, escobillado y cortado en cubitos| 1 cucharada de aceite de oliva| 1 taza de porotos negros cocidos| 1 taza de quinoa cocida| 1/4 taza de cebolla morada cortada en juliana| 1 taza de choclos congelados| 1 palta trozada| 1 pu√Īado de cilantro cortado| 1 aj√≠ jalape√Īo sin las semillas ni venas (opcional)| 2 huevos fritos| sal y pimienta a gusto.

ADEREZO
1 diente de ajo cortado| 2 cditas. de comino| jugo de dos limas o limones| 1 cucharada de miel| 1/4 taza de aceite de oliva| sal y pimienta a gusto.

Precalentar el horno a 200¬įC. En una fuente resistente al calor, disponer el camote, cubierto por el aceite. Rostizar en el horno hasta que adquiera un color levemente dorado, y que se pueda aplastar f√°cilmente con el tenedor. (20-25 minutos).
Preparar el aderezo mezclando todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y uniforme.
Dividir la quinoa, frijoles y todos los vegetales en 2 platos. Cubrir con un huevo y coronar con el aderezo.

Kale y Mote por Martha Stewart

Martha Stewart
Martha Stewart

BASE
240 grs de tomates cherry| 2 cucharadas de aceite de oliva| sal y pimienta fresca| 4 tazas de kale finamente picado, sino lo encuentras en tu supermercado habitual, puedes reemplazarlo por espinacas| 2 dientes de ajo picados| 3 tazas de cebada perlada cocida, puedes reemplazar por mote| 4 huevos grandes.

MIX
2 paltas peque√Īas, cortadas por la mitad, sin semilla y sin piel| 1/2 taza de pepino en cubitos| yogurt griego natural, sin az√ļcar.

Encender el grill del horno. En una fuente resistente al horno, disponer los tomates enteros y cubrir con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Rostizar por 5 minutos, transferir a un recipiente.

En una olla a fuego medio, cocer el kale con una cucharada de aceite de oliva y 3 de agua. Tapar y cocinar. Revolviendo de vez en cuando hasta que se marchite. Sazonar con sal y pimienta, transferir a un recipiente.

Llevar los ajos a un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, cocinar hasta que suelten su fragancia. Agregar la cebada y calentar. Sazonar.
Mientras llenar una peque√Īa olla con agua, llevar a ebullici√≥n. Agregar los huevos y cocinar por 30 segundos. Apagar el fuego, cubrir con la tapa y dejar reposar por 6 minutos. Botar el agua, poner los huevos bajo el chorro de agua fria de la llave hasta que est√©n fr√≠os.Pelar.

Dividir la cebada, kale, huevos, paltas y pepino en los platos escogidos. Agregar una cucharada de yogurt sobre la mezcla, sazonar con aceite de oliva, sal y pimienta.

Arvejas Partidas Amarillas por Blissful basil

Blissful basil
Blissful basil

BASE
1 cucharada de aceite de coco| 2 cebollas de verdeo cortadas en l√°minas| 2 dientes de ajo picados| 3/4 taza de arvejas partidas amarillas, bien lavadas| 3 tazas de agua o 3 tazas de caldo vegetal reducido en sodio| 1/2 cdita. de sal de mar | pimienta fresca a gusto

MIX
1 palta peque√Īa madura, sin semilla, pelada y cortada en l√°minas|1 taza de tomates cherry, cortados en 4, 3 cebollas de verdeo, cortadas.

Calentar el aceite de coco en una olla. Incorporar la cebolla y ajos. Saltear por 2 minutos a fuego medio. Agregar las arvejas amarillas partidas, y el agua o caldo vegetal. Subir el fuego a alto, llevar a ebullición, reducir el fuego a medio bajo, cubrir con la tapa y cocinar por 50 minutos, hasta que las arvejas estén suaves y la mayor parte del líquido se haya absorbido. Revolver ocasionalmente. Si las arvejas han absorbido toda el agua antes de suavizarse, agrega 1/2 taza más.
Las arvejas deben lucir cremosas, con consistencia de pur√©. Ay√ļdate con un tenedor.
Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta. Dividir la mezcla en dos platos y cubrir con los elementos del mix.

Las opciones son infinitas. Atrévete y lleva tu desayuno al siguiente nivel.

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