Sociedad
S√°bado 07 abril de 2018 | Publicado a las 16:08
7 alimentos de origen vegetal que poseen un alto contenido de proteína
Publicado por: Daniela Wilhelm
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Hoy existe un gran debate sobre los beneficios, características y diferencias entre la proteína animal y vegetal.

La proteína de origen animal, que encontramos en huevos, leche, carne, pescado y aves de corral, ha sido por excelencia la más valorizada por su alto nivel biológico, debido a la entereza de sus proteínas, ya que proporcionaría todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, y por su fácil asimilación, consigna un estudio experto, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Por su parte, las prote√≠nas vegetales, no son completas por s√≠ solas, pero cuando se combinan para proporcionar todos los amino√°cidos esenciales, se potencian y convierten en una excelente fuente proteica. Adem√°s, se les atribuye contribuir a la reducci√≥n de la ingesta de grasas saturadas y colesterol, se√Īala un art√≠culo sobre comparaci√≥n de prote√≠nas, publicado en la Revista de Ciencia y Medicina Deportiva en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH).

Las fuentes de proteína vegetal más populares son las legumbres, frutos secos y soja. Además de estos productos, la proteína vegetal también se puede encontrar en una forma fibrosa llamada proteína vegetal texturizada (TVP).

Pero, independiente de los consensos y diferencias de opini√≥n, es un hecho que la prote√≠na vegetal ha ganando terreno en los √ļltimos a√Īos, y se ha convertido en una gran aliada en la nutrici√≥n de aquellos que por motivaciones de salud y personales no consumen alimentos de origen animal.

Hoy en BioBioChile, te contamos cuales son los vegetales que contienen más proteína.

1- La Soya

pnmralex (CC0) Pixabay
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La soya o soja, es la fuente de prote√≠na vegetal m√°s ampliamente utilizada. Forma parte de la familia de las leguminosas, se registr√≥ por primera vez en China en el a√Īo 2838 a. C. y se considera valiosa como el trigo, la cebada y el arroz.

La calidad de la soja la convierte en una alternativa valida para aquellos que buscan fuentes de proteína no animales en su dieta y para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Se considera una proteína completa y con una alta concentración de BCAA, que son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina, y que se constituyen como los suplementos deportivos más utilizados en la musculación.

Además, se le atribuyen otros beneficios relacionados con la salud, entre ellos su contribución en la reducción de los perfiles lipídicos plasmáticos, el aumento de la oxidación del colesterol LDL y la reducción de la presión arterial, afirma el estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forest, en Winston-Salem, Estados Unidos.

Así es como 100 gramos de porotos de soya cocidos aportan 16,6 grs. de proteína, consigna el sitio especializado en salud Healthline.

2- La Quinoa

Einladung_zum_Essen (CCO) Pixabay
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Este pseudocereal se ha convertido en el favorito de muchos, debido a su gran versatilidad en la cocina, su sabor, y también el alto contenido en nutrientes como vitaminas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, minerales, y no podemos olvidar su significativo aporte en fibra.

100 gramos de quinoa seca, contienen 16,5 gramos de proteína, lo que la convierte en el cereal con mayor contenido proteico, muy por encima de la cebada (10,8 grs.), el maíz (10,22 grs.), el arroz (7,6 grs.), el trigo (14,3 grs.), la avena (11,6 grs.) y el centeno (13,4 grs.). Afirma el estudio por parte de expertos de la Facultad de Tecnología Química y de Alimentos de la Universidad Tecnológica de Eslovaquia.

3- Las mantequillas de frutos secos

cgdsro (CCO) Pixabay
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La mantequillas de frutos secos (man√≠, almendras, casta√Īas de caj√ļ, nueces) son las favoritas de muchos. Son sumamente vers√°tiles, porque encajan a la perfecci√≥n en preparaciones saladas y dulces. Adem√°s, se les atribuye la capacidad de generar saciedad por m√°s tiempo, debido a que son absorbidas lentamente por el organismo. Si la consumes, aseg√ļrate de consumirla en su estado m√°s puro posible, y que tu bote de mantequilla contenga solo el fruto seco en cuesti√≥n. Te contamos que dos cucharadas de mantequilla de man√≠ contienne 7,1 gramos de prote√≠na, mientras que la de almendra posee 6,7 gramos de prote√≠na, en la misma proporci√≥n.

En su estado puro, el man√≠ y las almendras, contienen 25,8 gramos y 21,3 grs de prote√≠na respectivamente, por cada 100 grs. de los frutos, afirma la Data del a√Īo 2010 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos publicada en el art√≠culo de “Los beneficios del consumo de Frutos secos”, publicado en la Revista de Nutrici√≥n Humana.

4- La espirulina

Nouchkac (CCO) Pixabay
Nouchkac (CCO) Pixabay

La espirulina que hoy es calificada como un “superalimento”, es tambi√©n una buena fuente de prote√≠na de or√≠gen vegetal. Esta alga, cuya presentaci√≥n comercial es desecada, se utiliza a menudo como fuente vegana de prote√≠na.

Adem√°s del alto contenido de prote√≠na (hasta 70%), tambi√©n contiene vitaminas, especialmente B12 y provitamina A (ő≤-carotenos) y minerales, especialmente hierro. Tambi√©n es rica en √°cidos fen√≥licos, tocoferoles y √°cido ő≥-linol√©nico. La espirulina carece de paredes celulares de celulosa y, por lo tanto, se puede digerir f√°cilmente, explica la connotada Revista de Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia, en su art√≠culo “Spirulina en la pr√°ctica cl√≠nica”.

Contiene 7 grs. de proteína por cucharada. Cabe mencionar que su contenido calórico es sumamente bajo. Es también muy versátil, y su incorporación en la dieta muy sencilla, a través de jugos, smoothies, infusiones, e incluso repostería saludable.

5- Otras legumbres

Pxhere (CC0)
Pxhere (CC0)

Las legumbres son también por excelencia importantes fuentes de proteína vegetal. Las lentejas por ejemplo, poseen 18 grs. de proteína por taza, mientras que los porotos bayos contienen 13,4 grs, los negros 15,2 grs., y los garbanzos poseen 14,5 gramos de proteína, consigna Healthline.

6- Los esp√°rragos

Pezibear (CCO) Pixabay
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Los espárragos son otra buena fuente de proteínas, 1 taza (134 grs.), posee 2,9 grs. de proteína, asegura Arlene Semeco, médico y nutricionista, para Medical News Today. Además son ricos en fibra, vitamina B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K. Puedes consumirlo como más te acomode: hervidos, al vapor, a la plancha, a la parrilla.

7- Los vegetales de hojas verdes

kkolosov (CCO) Pixabay
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Espinaca, kale, berros y acelgas, son tambi√©n significativos en el aporte de prote√≠na de origen vegetal. En promedio, aportan 1 gr. de prote√≠na por cada 34 grs. de vegetal. Y si a eso sumamos sus m√ļltiples beneficios para la salud, y su contenido en nutrientes (antioxidantes, vitamina A, B, K, C, calcio, magnesio…), los convierte en un must-have a la hora de comer.

Las plantas frondosas como la espinaca y el brócoli proporcionan proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en porcentajes que cumplen con los estándares de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), consigna un artículo especializado publicado en la Revista Frontiers Chemistry.

Adem√°s las formas de consumirlos son m√ļltiples, crudos, cocidos, en smoothies, jugos, y como ingredientes secundarios en muchas preparaciones.

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