Pese a que la primavera se resiste a llegar en varias zonas de nuestro país, la llegada del verano es inminente. Así, comenzamos a cuidarnos un poco más para disfrutar de las bondades de la soleada estación, ojala, “sin polera”.
Y en contraste a aquellos que se rehusan a abandonar sus hábitos invernales, hay quienes se ponen derechamente a dieta, mientras que otros, optan por ejercitarse un poco más, o la combinación de ambas.
Sea cual sea tu opción, hoy en BioBioChile te presentamos una alternativa inteligente, sencilla e indolora, que te ayudará a tomar mejores decisiones en la cocina, y que te servirá de aliado en esa batalla por desprenderte de esos kilitos de más.
Se trata de la sencilla técnica de la sustitución. Es decir, reemplazar un alimento alto en calorías por otro, con características similares, pero con mayores propiedades nutritivas y menos grasa total, y que, además, funcionalmente en la cocina, cumplen el mismo rol en una receta, en términos de humedad, textura, e incluso sabor.
De seguro, te vas a sorprender.
1- Aceite y Mantequilla
Hay infinidad de recetas que requieren el uso de aceite o de mantequilla. Especialmente cuando queremos realizar pasteles, queques, panes o galletas. Te contamos que no es necesario que te prives de ellos porque los puedes reemplazar.
Por ejemplo, una taza de aceite, puedes reemplazarla por 3/4 taza de puré de manzanas, 3/4 taza de yogurt griego o 1/2 taza de agua. Al sustituir por puré de manzanas no sólo das a la receta textura, sino también fibra, mientras que el yogurt griego, aporta proteínas y calcio.
Por otra parte, cuando se trata de saltear verduras, puedes sustituír el aceite o la mantequilla por agua o caldos.
Por su lado, una taza de mantequilla puede ser sustituída exitosamente por 1/2 taza de aceite de oliva, o 1/2 taza de puré de manzana, de palta molida o de plátano molido. Nuevamente, tres alternativas nutritivas.
2- Harina blanca
Las harinas refinadas son esos alimentos a los que definitivamente debemos hacerle el quite cuando queremos bajar de peso y llevar una vida saludable. La alternativa más sencilla de sustitución es la harina integral.
No obstante, hay otros alimentos que le hacen el peso en término de funcionalidad y resultado a la hora de ejecutar una receta. Por ejemplo, el uso de porotos negros cocidos, que son libres de gluten y con 425 grs. reemplazan 1 taza de harina. Son ideales a la hora de preparar pasteles de chocolate. Sólo deben estar bien cocidos y triturados. Hechos puré.
Volviendo a la harina integral, te contamos 1/2 taza de harina integral, contiene 6,4 grs. de fibra, mientras que su homóloga blanca, debido al proceso de refinamiento, contiene solo 1,3 grs.
En cuanto al índice glicémico, es preferible optar siempre por alimentos que sean bajos en este rango, ya que se absorven lentamente, para prevenir las subidas y bajadas de azúcar, lo que genera una sensación de saciedad prolongada. Siendo así, la harina integral posee un IG de 51, versus el IG de 71 de la harina blanca, informa el medio estadounidense SFGATE.
Así también hoy podemos encontrar en el mercado nacional otras harinas, libres de glúten, como harina de coco, amaranto, cebada, de arroz integral, de garbanzos, de maíz, avena… solo por mencionar algunas.
3- Azúcar blanca
Sabemos que el azúcar no es buena para nuestro organismo. Pero, no podemos eliminar esa dulzura de nuestra vida.
Sin embargo, existen varias alternativas saludables. Podemos reemplazarla por dátiles, azúcar de coco, miel, miel de maple, sírope de ágave, estevia, o tagatosa que representan una alternativa más rica y saludable que los endulzantes artificiales convencionales.
4- Arroz blanco
Reemplaza el arroz blanco por arroz integral, o quinoa. Con creatividad, puedes lograr preparaciones versátiles y tan ricas como las que preparas con el arroz tradicional. Ganarás en sabor, pero además en nutrición, ya que como consigna Swanson Vitamins, la quinoa tiene un 150% más de fibra y un 100% más de proteína.
Por su parte, el arroz integral al ser un grano entero, ayuda con la reducción del colesterol, cuida la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2. No hay por donde perderse, ¿no?.
5-Leche entera
La leche tradicional, entera, puede ser sencillamente reemplazada por leche descremada. Pero también por leches vegetales, como almendras, de castañas de cajú, de coco, de avena.
Alternativas saludables cuando se trata de recortar calorías. Ya que si bien la leche de vaca, aún siendo descremada, mantiene los 8 gramos de proteina por vaso y no posee grasa, contiene 12 grs. de carbohidratos totales y 80 calorías por vaso.
Mientras que, la leche de almendras y de coco, poseen menos proteínas, menos carbohidratos totales, 1 grs. y 2 grs., respectivamente, y la mitad de calorías en comparación con la alternativa descremada animal (por vaso), señala el sitio especializado en nutrición Healthline.
Bonus Track
Huevos
Aunque lo huevos para la salud, por razones médicas o estilo de vida (veganismo) hay personas que no los consumen.
Si bien es dificil hacerse la idea de que los huevos también pueden ser sustituidos, sí puede. Así, un huevo puede ser reemplazado por 1 plátano maduro molido, o por una cucharada de semillas de linaza o chía remojadas en 3 cucharadas de agua por 5-10 minutos. Alternativas, ricas en fibra, omega 3, proteína y antioxidantes.
Otra opción es sustituír un huevo por 1/4 taza de mantequilla de almendras, o 1 cucharadita de gelatina en 1/4 taza de agua.
