Si eres de los que sacan cuentas, es probable que desde ya comiences a preocuparte de la dieta para poder sentirte más ligero y a gusto en la época de primavera y verano.
En este escenario, son muchos los que con anticipación comienzan a indagar ideas de fácil implementación para hacer más llevadero este período y adoptar un estilo de vida saludable que, a la larga, pueda mantenerse y no abandonarse.
Además, es primordial que los trucos que incorporemos a nuestro día a día para perder kilos sean probados por la ciencia, y que su adopción evite efectos indeseados como el infame “rebote”.
Ante ello, te compartimos una serie de consejos recopilados por la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos, MedlinePlus, la cual destaca 10 ideas fáciles que te permitirán recortar un promedio de 500 calorías de tu día.
1. Cambia tu snack
“Muchas personas recurren a un refrigerio o dos entre comidas. Comer refrigerios está bien, pero asegúrese de elegir opciones con un contenido bajo de calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando te dé hambre. En lugar de una bolsa de 85 gramos de palomitas de maíz con sabor artificial (425 calorías), elige una taza (250 mg) de palomitas reventadas con aire caliente (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías). Elegir refrigerios saludables dos veces al día te ahorrará 500 calorías”.
2. Elimina un antojo con muchas calorías
“Intenta eliminar un producto alimenticio con muchas calorías por día. Ya sea que se trate de una rosquilla por la mañana, un brownie o una bolsa de papitas fritas en el almuerzo o un pastel de chocolate tras la cena, te ahorrarás de 250 a 350 calorías o más. Para quemar otras 150 calorías, haz una caminata vigorosa de 40 minutos tras el almuerzo o la cena”.
3. No bebas tus calorías
“Una lata de bebida regular de 355 ml tiene aproximadamente 150 calorías, y un café con leche de 475 ml puede tener 250 calorías o más. Incluso, los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 475 ml. Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más. Elige agua, agua mineral o café o té negro en su lugar y ahorra sus calorías para alimentos que pueden ayudarte a sentir satisfecho”.
4. No te sirvas una segunda porción
“Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando tu plato cuando te sirves comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvete un plato una vez y mantén los alimentos adicionales en la cocina. O, si aún no te sientes satisfecho, añade una segunda porción de verduras, frutas o ensalada”.
5. Sustituye alimentos por opciones ligeras
“Cambia algunos de tus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 ml) de crema agria (444 calorías) o crema espesa (821 calorías), utiliza yogur bajo en grasas de sabor natural en su lugar (154 calorías)”.
6. Llévate las sobras
“Las porciones en la mayoría de los restaurantes son mucho más grandes de lo que deben ser las porciones recomendadas. En lugar de terminarse todo el plato, pídele al mesero que ponga la mitad de tu comida en un contenedor para que puedas llevártelo a casa y consumirlo en otro momento. También puedes compartir una entrada con un amigo, o comer solo una entrada con una ensalada grande. Solo asegúrate de no utilizar demasiado aderezo y otros ingredientes altos en calorías”.
7. Solo di “no” a la comida frita
“Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato. En lugar de pollo o pescado frito, elige opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evita las papas a la francesa. Una porción grande de papas a la francesa puede añadir casi 500 calorías a una comida. En lugar de eso, averigua si puede cambiarlas por las verduras del día o una ensalada”.
8. Prepara una pizza más delgada
“Evita los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y come un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, te ahorrarás un poco más de 500 calorías”.
9. Utiliza un plato
“Come todos tus alimentos en un plato o tazón, incluso los refrigerios. Cuando comes refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeabas. Esto es particularmente cierto si estás sentado en frente a la televisión. Puede sorprenderte saber que una bolsa grande de papitas fritas podría tener más de 1000 calorías. En lugar de eso, coloca una porción en un tazón, y guarda el resto”.
10. Evita el alcohol
“Reducir tu consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías. El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando bebes alcohol estás consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa. Si decides ordenar una bebida, elige una cerveza ligera de 355 ml que tiene solo 103 calorías o una copa de vino de 145 ml que tiene 120 calorías”.
¿Cuántas calorías debo reducir para perder peso?
Si bien saber cuántas calorías debes consumir para perder peso no es fácil -ya que existen factores únicos de cada persona como la edad, altura, peso actual y objetivo, nivel de actividad, salud metabólica y otros-, se estima como regla general que hay que reducir el consumo calórico entre 200 y 400 kcal al día para perder kilos.
En el caso de las mujeres, como estándar se prevé que una persona de entre 25 y 30 años moderadamente activa necesita alrededor de 2 mil calorías diarias para mantener su peso, por lo que debiera bajar en 400 kcal diarias su ingesta para perder un promedio de 0.5 kg de peso corporal cada semana.
En el caso de los hombres, como estándar se estima que uno entre 25 y 45 años moderadamente activo necesita cerca de 2 mil 600 kcal diarias para mantener su peso, por lo que debería bajar hasta las 2 mil 200 kcal diarias su ingesta si quiere perder 0.5 kg semanales, informó el medio El Español.
Suma el ejercicio
Pero además, un punto primordial en la pérdida de peso es hacer ajustes en la dieta junto con realizar alguna actividad física.
“El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. Como meta general, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria”, informó la Clínica Mayo.
A ello, agregaron que “Si deseas perder peso o alcanzar objetivos específicos, es posible que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a la actividad física. Si no puedes reservar tiempo para un entrenamiento más largo, intenta realizar ejercicios de 10 minutos a lo largo del día. Recuerda que, cuanto más activo seas, mayores serán los beneficios”.
Además, la clínica señaló que “Los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a desarrollar los músculos. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso”.
Finalmente, concluyó que “No hay una manera fácil de bajar de peso. La base de la pérdida de peso sigue siendo la actividad física y la alimentación. Consume menos calorías de las que utilizas y bajarás de peso”.
