Las dominadas en barra son uno de los ejercicios que fortalece más músculos aunque también es uno de los que requiere de mayor esfuerzo físico.
Es precisamente debido a su complejidad, y a la fuerza que se necesita emplear, que no son muchos los que las practican. De acuerdo al sitio especializado Sport Adictos, a nivel de integración neuromuscular los beneficios de las dominadas en barras son globales, ya que se involucran varios músculos importantes y está destinado a expertos en fitness y crossfit.
Para hacerlas de manera correcta se necesita de un control casi total de los músculos que se utilizan, motivo por el que para un principiante le resultará en extremo complejo.
No obstante existe una forma para sacar adelante este ejercicio. Tal como recoge la edición online de la revista Men´s Health, quienes dan sus primeros pasos en esto debieran comenzar con las dominadas asistidas, las que son muy similares a las tradicionales.
Y decimos “muy similares” porque tiene la diferencia que se realizan usando apoyo en los pies, lo que hará que algún músculo estabilizador trabaje menos, pero de todas formas es una muy buena opción para comenzar. E incluso si tienes muy buena técnica, esta variante te ayudará a conseguir más repeticiones.
BJ Gaddour, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico (C.S.C.S. por sus siglas en inglés), sostiene que “nunca se es demasiado experto para realizar las dominadas asistidas”.
Para hacerlas puedes recurrir a una máquina Smith, en la que tendrás que ubicar la barra a la altura de tu pecho. “Realiza de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones, tomándote entre tres y cinco segundos para bajar luego de tocar la barra con el pecho y solo apoyando lo necesario para realizar el movimiento sin perder la forma”, precisa el citado portal, añadiendo que se debe tomar uno o dos minutos de descanso entre serie.
Si en tu casa (o gimnasio) no cuentas con esta máquina, puedes realizar las dominadas de forma normal pero con la ayuda de un amigo, quien te ayudará a elevar el peso del cuerpo.
La idea es que con las dominadas asistidas puedas ir familiarizándote poco a poco con la técnica del ejercicio, y a medida que vayas ganando fuerza podrás realizarlas sin problemas.
¿Por qué mi cuerpo no luce tan atlético como quisiera?
Son muchos los que se han propuesto conseguir un cuerpo trabajado y tonificado, a través de intensas rutinas de ejercicios y siguiendo estrictas dietas.
Si bien algunos pueden tardar unos pocos meses en lograrlo, hay otros que a pesar de sus esfuerzos, no logran alcanzar el cuerpo que desean. Esto puede ser motivo de frustración, lo que a la larga podría generar un desencanto por la actividad física.
Pero no hay que desanimarse ya que todo tiene una explicación. A continuación te presentamos ciertos gestos que, por mínimos que parezcan, pueden estar entorpeciendo tus resultados.
1- Tener la horas necesarias de sueño
2- Mantener un descanso adecuado
3- Prestar atención en la recuperación
