Una regla que deben tener en claro quienes buscan mejorar su condición física, es que no es necesario realizar una gran cantidad de ejercicios sino que lo más importante es escoger aquellos que sean más adecuados.
Es por esto que si tu misión es fortalecer las piernas, puedes intentar seguir una rutina basada en el músculo gastrocnemio, los que son fundamentales para caminar o correr y que son conocidos popularmente como “gemelos”.
Si tu objetivo es el de desarrollar y potenciar los músculos de esta zona de las piernas, te invitamos a que revises a continuación tres ejercicios que te ayudarán a lograrlo.
1- Ejercicio de puntillas
Para este ejercicio debes pararte sobre una plataforma, procurando centrar el apoyo sobre la parte delantera del pie, dejando los talones fuera de la base. Luego, debes elevarte de puntillas, manteniendo la posición entre uno y dos segundos para posteriormente bajar hasta que el pie quede a la altura de la plataforma.
De acuerdo al sitio especializado Sport Adictos, lo ideal es hacer entre 12 y 15 repeticiones en un margen de tres series. Para que te más claro este ejercicio puedes revisar el siguiente video elaborado por los expertos de Gimnasio Timefit Malaga.
2- Extensión de cuádriceps
Este ejercicio te ayudará a trabajar los tobillos y los cuádriceps. El sitio Men´s Health señala que lo aconsejable es realizar 100 repeticiones, divididas en el número de series que te acomode más.
Si no estás inscrito en un gimnasio y no tienes acceso a esta máquina, puedes hacer el movimiento sin pesos aunque aumentando el número de repeticiones y agregando además pausas isométricas. Estas consisten en mantener las piernas quietas mientras estén extendidas por algunos segundos.
3- Saltar la cuerda
La práctica del salto de la cuerda no sólo ejercita los gemelos, sino que también ayudan a mejorar la agilidad del tren inferior.
Recuerda alternar 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso. Cada uno de estos minutos será una ronda: intenta hacer entre 10 y 20 rondas.
Un interesante (y desconocido) beneficio del salto de la cuerda es que no sólo quema grasa durante el ejercicio sino que además lo hace después de haber terminado la rutina. La razón de esto se explica por el EPOC, iniciales de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
Inscribirse en un gimnasio puede ser una excelente alternativa para desarrollar masa muscular en las piernas, sin embargo también puedes hacerlo sin necesariamente tener que gastar dinero en inscripciones en centros de entrenamiento.
¿Cómo conseguirlo? Puedes incluir algunos “trucos” en tus rutinas como por ejemplo: trotar en la arena, hacer barras con peso frontal y ejercicios de peso muerto. Si quieres ahondar en estos y otros aspectos, puedes ingresar en este enlace.
