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7 sencillos cambios que puedes incorporar en tu rutina para bajar de peso
Publicado por: Camilo Suazo
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¬ŅCu√°l es la clave para bajar de peso? Probablemente es una de las preguntas que m√°s se repite en estas fechas, cuando s√≥lo restan algunos meses para la llegada del verano.

Si bien no existe una sola clave, lo cierto es que hay una serie de trucos que podemos seguir para que podamos lograr la difícil tarea de perder esos kilos extras.

Es por esto que el sitio especializado en temas de hombres Men¬īs Health elabor√≥ un listado con 7 sencillos cambios que puedes incorporar para alcanzar nuestro peso ideal, los que presentamos a continuaci√≥n.

1- Medir porciones con la mano

La nutricionista Keri Gans, autora del libro The Small Change Diet, sostiene que si el tama√Īo de las porciones que comes son ligeramente m√°s grandes, la ingesta cal√≥rica tambi√©n lo ser√°.

Es debido a esto que la especialista aconseja un truco bastante sencillo para calcular cu√°nto comeremos. ‚ÄúTrata de comer dos pu√Īos de vegetales, un pu√Īo de carbohidratos de granos enteros, una palma de prote√≠na magra y una pisca de grasa vegetal en cada alimento‚ÄĚ, explic√≥.

2- No comer de m√°s (aunque sea comida saludable)

Uno de los errores m√°s frecuentes que cometen las personas es la de servirse porciones demasiado abundantes cuando saben que los alimentos que consumir√°n son nutritivos.

Por el contrario, Guns se√Īala que una muy buena idea es la de servirse las comidas en platos m√°s peque√Īos para as√≠ controlar las porciones.

De acuerdo a un artículo publicado en el sitio especializado Adelgazar, científicos de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, aseveran que se puede comer hasta un 45% más cuando se sirven raciones más grandes.

puntofape.com
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3- Registrar lo que comes

Una buena medida que pueden adoptar quienes piensan en bajar de peso es la de registrar por una semana los alimentos que consumen. La nutri√≥loga Edwina Clark se√Īala que esto puede ayudarte a descubrir en d√≥nde est√°s comiendo de m√°s.

Para esto puedes recurrir a la tecnolog√≠a: aplicaciones como MyFitnessPal act√ļan como contadores de calor√≠as. Puedes descargarla desde este enlace.

4- Dormir lo suficiente

Puede sonar reiterativo, pero lo cierto es que dormir entre 7 y 9 horas diarias ayudar√° a controlar el peso. ‚ÄúCuando te hace falta dormir, est√°s demasiado cansado para tomar decisiones saludables‚ÄĚ, indic√≥ Gans.

‚ÄúTe comer√°s un desayuno lleno de carbohidratos y en la tarde preferir√°s pedir comida a domicilio que cocinar‚ÄĚ, agreg√≥.

5- Moderarse con los aderezos

Gans precisa que servir el aderezo directamente desde la botella puede llevar a que usemos m√°s de la cuenta.

De hecho, advierte que consumir más de dos cucharadas soperas de un aderezo puede significar 120 calorías extras. Teniendo en cuenta que esto lo haces diariamente, a la semana estarías consumiendo 840 calorías semanales.

‚ÄúLa medida correcta para el aderezo de ensalada es dos cucharadas soperas‚ÄĚ, coment√≥.

6- Mantener las frutas… a la vista

La fruta como producto natural se encuentra por excelencia en la cadena alimenticia, gracias a sus m√ļltiples beneficios que aporta para la salud, adem√°s de su rico y variados sabores.

Pero de acuerdo a la publicaci√≥n de Men¬īs Health, quienes mantienen la fruta a la vista -por ejemplo sobre la mesa- la consumen con mayor frecuencia respecto a quienes no hacen esto, y por ende bajan m√°s kilos.

Sean MacEntee (CC) Flickr
Sean MacEntee (CC) Flickr

7- Distribuir el plato de manera correcta

Gans explica que dejar los vegetales en la orilla del plato, y mantener la carne como protagonistas, hará que consumas más calorías de las necesarias.

La experta se√Īala que “incluso si est√°s comiendo algo saludable como vegetales, salm√≥n y quinoa, los primeros deben ser la atracci√≥n principal‚ÄĚ.

‚ÄúDeben ocupar el 50% de tu plato y estar exactamente en el centro‚ÄĚ, a√Īade, mientras que las carnes y legumbres deben ocupar un cuarto del plato.

Consejos de expertos

Si tu objetivo es bajar de peso puede inspirarte con la ayuda de los secretos de los personal trainers. El sitio especializado en temas fitness Eat This elaboró un listado con consejos y trucos, aportados por diferentes expertos, para quienes pretendan cumplir esta misión.

1- Evita las bebidas y az√ļcar

‚ÄúCuando nuestra meta es la de perder peso, recomiendo evitar el alcohol, carbohidratos refinados y az√ļcares a√Īadidas, adem√°s de consumir mucha agua durante el d√≠a. Tambi√©n aconsejo hacerse un tiempo para realizar actividad f√≠sica al menos cuatro veces a la semana‚ÄĚ, asegura David Kirsch, entrenador que ha trabajado con figuras como Heidi Klum, Liv Tyler y Kate Upton.

2- Realizar ejercicios variados

‚ÄúLa llave para perder peso es ejercitarte inteligentemente y desafiar a tu cuerpo cada vez que entras en un gimnasio‚ÄĚ, aclara en un comienzo Dan Roberts, creador del m√©todo Methodology X.

‚ÄúSi realizas el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, no ver√°s progresos. Prestar atenci√≥n en la postura tambi√©n es muy importante. Mantenerte en pie y en posici√≥n vertical puede hacerte ver m√°s alto, delgado y vibrante‚ÄĚ, agrega el especialista.

3- Mantener un registro

‚ÄúAnota los horarios de tus ejercicios y clases de fitness antes de que comience la semana y trata cada uno de estos temas como un importante compromiso. Esto te ayudar√° a cumplir con un programa de entrenamiento m√°s consistente, lo que pueda ayudar a bajar de peso‚ÄĚ, argumenta Jim White, due√Īo del centro Jim White Fitness and Nutrition Studios.

URL CORTA: http://rbb.cl/f1uz
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