Los 8 ejercicios esenciales que necesitas para estar en forma

Para mantenerte en forma no necesitas realizar miles de ejercicios, sino que debes escoger los adecuados. Al menos, así lo plantea Gray Cook, fisioterapeuta estadounidense conocido como uno de los padres fundadores del “entrenamiento funcional”.

Este concepto se centra principalmente en ejercitarse con un propósito concreto. Tal como señala el sitio web especializado EntrenamientoFuncional.net, se trata de que “todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo”.

Según la revista de temas masculinos Men’s Journal, esta disciplina comienza con el aprendizaje del repertorio esencial para mantenerse en forma y luego, gradualmente, se va añadiendo peso y dificultad para construir la estabilidad y la fuerza. De hecho, es mejor hacer estos ejercicios correctamente con pesas de 2 kilos que hacerlos mal con 50.

A continuación te presentamos los 8 ejercicios esenciales que necesitas para mantenerte en forma:

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos activan una cadena de músculos, pasando por los brazos, hombros, pecho y espalda. Éstos son la clave para adquirir fuerza.

Debes comenzar en posición de tabla, con la columna en una postura recta sin arquearte. Estabiliza las articulaciones de los hombros, poniendo los omoplatos hacia abajo (en dirección a los talones). Al bajar tu pecho, éste debe alinearse con las manos. Baja hasta que tu torso toque el suelo.

2. Levantar pesas sobre la cabeza

Puedes utilizar mancuernas en lugar de una pesa larga, porque las primeras dejan que las articulaciones del hombro encuentren su propia comodidad durante la amplitud de movimiento.

Párate con las piernas un poco abiertas (como del al ancho de los hombros), las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral neutra (sin arquear la espalda) y los hombros estabilizados.

Levanta un peso a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca puedan girar a medida que suben.

3. Flexiones sobre la barra

Este tipo de flexiones trabajan toda la parte superior del cuerpo como una unidad, especialmente bíceps, espalda superior y tríceps.

Comienza con las manos sujetadas a la altura del ancho de los hombros y estabiliza los omóplatos, como se describió en el ejercicio 1. Sube tu mentón por encima de la barra y luego deslízate hasta que tus brazos queden rectos. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

4. Row

Las correas ajustables son ideales para la fuerza y estabilidad. Puedes ajustar estas cintas en cualquier puerta o incluso en un árbol.

Pon la columna vertebral derecha sin arquear y estabiliza los hombros como se describió anteriormente. Tira hasta que las manos lleguen a tu pecho. Si quieres más intensidad, puedes inclinarte un poco más cada vez. Procura que la cinta quede firme para que no caigas.

5. Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios, pero hay que realizarlo bien para evitar lesiones.

Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con el pecho y el trasero hacia atrás. Debes empujar el trasero hacia atrás al bajar y no doblando las rodillas hacia adelante.

Las rodillas deben bajar directamente sobre los pies, nunca moverse hacia adentro o afuera. La columna debe permanecer recta y sólida.

6. Kettlebell Swing

Este ejercicio no sólo es sobre levantar peso, debes tener la capacidad de acelerar el peso a medida que avanzas. El swing kettlebell es un ejercicio simple que necesita fuerza, pero sobre todo energía.

Para realizarlo, párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, con los pies un poco hacia afuera, y cuelga la kettlebell entre las piernas. Estabiliza los hombros y dobla las caderas para empujar el trasero hacia atrás mientras la kettlebell cuelga adelante. En este ejercicio el control es todo, si te pones de pie con energía la pesa volará por si sola. Ésta debe alcanzar sólo el nivel del ojo.

7. Peso muerto

Este ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino que protege tu espalda baja contra el dolor lumbar. Pero para que resulte hay que hacer bien el movimiento, ya que de hacerse mal corres el riesgo de sufrir lesiones serias.

La forma correcta es pararse con las piernas abiertas de acuerdo al ancho de hombros, los pies apuntando hacia fuera unos 30 grados, mientras las pesas o mancuernas se mantienen en el suelo. El peso debe estar a la altura del empeine y no al final de los dedos.

La columna vertebral debe estar recta, con la cabeza mirando al frente, mientras tu trasero se desplaza hacia atrás, doblando las caderas. No se debe doblar la espalda hacia adelante. Sube el peso con la fuerza de las caderas no de las manos.

8. Estocadas

Con tu pierna haciendo un ángulo de 90º , baja tu cadera sin balancearte hacia adelante o atrás. Mantén una posición vertical y contrae el abdomen.
Para mayor dificultad, añade peso con mancuernas sujetadas a cada lado.