Notas
Los cereales, el alimento que es b√°sico para los corredores
Publicado por: Benjamín Ahumada
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Desde hace ya muchos a√Īos los deportistas de resistencia, como los corredores, tienen una intensa relaci√≥n de amor con los hidratos de carbono.

La dieta que utilizan se basa generalmente en el consumo de cereales que pueden ser barritas, panes, pasta o arroz. Estos alimentos a menudo desplazan a otros que son imprescindibles como las frutas y verduras y a alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados, que además, son fuentes de grasas saludables.

La pregunta natural hoy es: ¬ŅSon tan importantes los hidratos de carbono para el corredor como se ha pensado siempre?. Pues bien, cuando corremos a una intensidad baja, como cuando hacemos el t√≠pico trote suave, el m√ļsculo utiliza fundamentalmente la grasa acumulada en el tejido adiposo como fuente de energ√≠a, mientras que el consumo de hidratos de carbono es muy bajo y procede b√°sicamente de la glucosa sangu√≠nea. A estas intensidades podemos estar corriendo durante horas (siempre que estemos preparados), sin riesgo a quedarnos ‚Äúvac√≠os‚ÄĚ, pues tenemos energ√≠a de sobra almacenada en nuestra grasa.
Si vamos aumentando un poco m√°s el ritmo, los hidratos de carbono empiezan a cobrar importancia, aportando un 40% de la energ√≠a que demanda el m√ļsculo (procedente tanto de la glucosa sangu√≠nea como del gluc√≥geno hep√°tico y muscular). El resto de la energ√≠a la siguen aportando las grasas.

A estas intensidades intermedias, la glucosa de la sangre es capaz de proporcionarle al m√ļsculo toda la energ√≠a que necesita, incluso si se agotan las reservas de gluc√≥geno. Por ello en carreras largas a intensidades moderadas -como puede ser el caso de un corredor urbano medianamente r√°pido- el ir consumiendo fuentes de hidratos de carbono durante la carrera (a partir de bebidas isot√≥nicas o geles) le aportar√° la energ√≠a que necesita sin riesgo de quedarse vac√≠o incluso si sus reservas de gluc√≥geno no son muy altas (siempre y cuando mantenga sus niveles de az√ļcar en sangre y no deje que bajen).

Cuando realizamos entrenamientos o carreras a una intensidad elevada, los hidratos de carbono se vuelven absolutamente fundamentales, aportando al m√ļsculo el 70% de toda la energ√≠a que necesita. Aqu√≠ las reservas de gluc√≥geno son las protagonistas ya que aportan un 85% (de ese70%) de los hidratos de carbono que demanda el m√ļsculo. Por lo tanto, si te enfrentas a uno de estos entrenamientos con tus reservas de gluc√≥geno bajo m√≠nimos, lo m√°s probable es que te quedes vac√≠o antes de terminar de completar tus series.

El agotamiento de tus reservas de gluc√≥geno obliga al m√ļsculo a ‚Äúcomerse a s√≠ mismo‚ÄĚ para mantener los niveles de energ√≠a, favoreciendo el desgaste muscular y la supresi√≥n de tu sistema inmunol√≥gico. Para asegurar unas buenas reservas de gluc√≥geno muscular es imprescindible el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.

¬ŅY c√≥mo utilizamos toda esta informaci√≥n para responder a nuestra pregunta? Parece claro que nuestra dependencia de los hidratos de carbono var√≠a en funci√≥n de la intensidad a la que entrenemos o corramos. Algunos profesionales del deporte y de la nutrici√≥n modifican los porcentajes de hidratos de carbono, prote√≠nas y grasas de las dietas de los deportistas seg√ļn la intensidad del entrenamiento que vayan a realizar cada d√≠a. As√≠, en los d√≠as en los que se entrena a intensidades moderadas-bajas se recomienda una dieta m√°s moderada en hidratos de carbono con el fin de favorecer el metabolismo de las grasas, pues en esos d√≠as las reservas de gluc√≥geno no son tan importantes y los d√≠as en los que se entrena a intensidades moderadas-altas se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos, tanto antes como despu√©s de los entrenamientos, para favorecer el llenado de las reservas de gluc√≥geno muscular y permitir un buen aporte de energ√≠a para los entrenamientos intensos.

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