temas del día

Sociedad


Todo lo que necesitas saber para no dejar de correr durante el invierno

Felipe Mellado – Daniela Cancino
Publicado por
Envíanos tu corrección

Salir a correr se ha vuelto una actividad cada vez más popular en Chile, por eso no es extraño encontrarse en Facebook con los registros de tiempo y distancia de amigos que usan Strava, confirmado también por la asistencia en masa a las maratones que se organizan en el país. Pero ¿es recomendable hacer running en invierno? No sólo hace mucho frío y hay menos horas con luz, sino que además hay cada vez más días en los que el aire se vuelve irrespirable.

Cómo mantenerte motivado, qué ropa utilizar y cómo cuidarse de la contaminación son algunos de los consejos que revisaremos en el siguiente artículo.

Si vives en Santiago, Coyhaique o Temuco, habitas en una de las tres ciudades más contaminadas de Chile. Un problema que en invierno se hace aún más serio, afectando especialmente a guaguas, niños y ancianos. Sin embargo, si eres aficionado al deporte lee atentamente lo siguiente: la inhalación de aire contaminado aumenta considerablemente cuando hacemos ejercicio, ya que respiramos más profundamente y con mayor frecuencia.

Un estudio publicado por la revista Sports Medicine en noviembre del año 2014, indicó que un atleta, corriendo a un 70% de su capacidad pulmonar de absorber oxígeno (VO2 max) por tres horas, inhala el mismo volumen de aire que una persona sedentaria respiraría en dos días.

ARCHIVO | Rodrigo Sáenz | Agencia UNO
ARCHIVO | Rodrigo Sáenz | Agencia UNO

La doctora María Francisca Flores, gestor clínico del Centro Asistencial Norte de Antofagasta, en conversación con BioBioChile, explicó que el smog ya es perjudicial sin hacer deporte en el exterior y “se recomienda que aquellas personas que tienen factores de riesgo, como por ejemplo alguna patología pulmonar, no realicen ningún tipo de ejercicio al aire libre”.

¿Y qué sucede con nuestro cuerpo cuando hacemos alguna actividad física en días de pre emergencia? “La polución del aire generalmente es irritante, produciendo alteraciones a nivel de las mucosas de los pulmones. El daño que esto pueda provocar dependerá del tipo de contaminante involucrado, sin embargo, habitualmente se produce irritación que conlleva a tos. Esta irritación de mucosas se observa también a nivel de ojos (conjuntivitis), piel (dermatitis y resequedad) y se han visto cefaleas. No menos importante, pero en un porcentaje menor, es la posibilidad de generar alguna patología oncológica.”, advirtió la especialista.

Como los expertos recomiendan no hacer ejercicio en el exterior cuando la polución ambiental está alta, es fundamental revisar la calidad del aire antes de ponerse las zapatillas de trote. Esto lo puedes hacer accediendo al Mapa de la Calidad del Aire del Gobierno de Chile.

Pero si de todos modos decides salir a correr hay un par de cosas que podrían ayudar a disminuir los efectos de la contaminación en tu organismo: prefiere ejercitarte muy temprano en la mañana o bien después de las 20 horas, evitando las horas de mayor congestión vehicular. Lo segundo es correr en parques y lugares que estén alejados de las grandes avenidas.

Como después de la lluvia el aire se vuelve más limpio, no es necesario resignarse a quedarse tirado en el sillón mirando como el “six pack” comienza a desaparecer. Sin embargo, algunos encontrarán que está demasiado helado como para creerse Forrest Gump, por lo mismo acá te entregamos una serie de consejos para darte aquel empujoncito tan necesario en los días oscuros y gélidos.

1. Corre con alguien más

Cuando te comprometes a hacer deporte con un amigo, es más difícil tentarse con quedarse en la casa tomando un cafecito caliente y sentado cerca de la estufa. Si ya te pusiste de acuerdo con otro runner y sabes que esa persona cuenta contigo tendrás una razón más para ponerte las zapatillas.

Contexto | AgenciaUno
Contexto | AgenciaUno

2. Usa ropa adecuada

El sitio Runners World recomienda abrigarse pero sin exagerar, evitando sudar ya que una vez que la transpiración se enfría aumenta el riesgo de resfriarse. El medio consigna que la regla es abrigarse como si hubiese 10 grados más y sentir un poco de frío al comenzar. Una buena opción es vestirse en capas y utilizar ropa con cierre hasta el cuello para poder bajarlo y permitir ventilación en caso de acalorarse. Si hace mucho frío se debería usar siempre guantes y gorro ya que la cabeza es una de las zonas por las que el cuerpo pierde más calor.

3. Elegir un buen calzado

Nada peor que tener los pies helados: si se transforman en cubitos de hielo es imposible sentirse calentito. Por lo mismo, Runners World aconseja evitar las zapatillas que tengan malla, porque el viento se cuela a través de ella y no protege de la lluvia. Los zapatos que tienen un poco de caña alta y los de gore-tex o similar son una buena alternativa.

4. Calentar antes de salir de la casa

El sitio Active, especializado en deportes, recomienda tomarse tiempo extra para preparar los músculos lo cual, por razones obvias, demora más cuando hace frío; por lo mismo es bueno caminar al menos 5 minutos antes de largarse a correr.

Por su parte, Runners World sugiere entrar en calor dentro de la casa antes de salir al aire libre: “Sube y baja las escaleras; usa una cuerda para saltar o haz un par de ejercicios de yoga. Una rápida limpieza de la casa también sirve”.

5. Hacerse visible en la oscuridad

Otro artículo del sitio Active señala la importancia de utilizar ropa de colores brillantes o reflectante, así como también alguna luz para ser visto en la oscuridad, cuando se corre temprano en la mañana o después del atardecer. No se trata de un asunto menor ya que ayudaría a evitar accidentes en la calle, considerando que en invierno el día se hace más corto: es cuestión de preguntarle a quienes viven en Punta Arenas donde esta diferencia se acentúa aún más.

Unlisted Sightings (CC)
Unlisted Sightings (CC)

6. Proponerse una meta

Otra cosa que ayuda a sentirse motivado es establecer un objetivo como, por ejemplo, hacer un determinado tiempo o lograr correr una distancia más larga. Cumplirlo es satisfactorio así es que una vez que lo consigas prémiate y ponte un nuevo desafío. Una aplicación bastante útil para esto es Strava, con la cual también puedes competir con otros corredores y superarlos.

7. No olvidar tomar agua

Como hace frío se tiende a pensar que no es tan necesario hidratarse, pero sigue siendo tan importante como en el verano. El sitio Active señala que hay que hacerlo antes, durante y después del ejercicio para evitar deshidratarse.

8. Haz del viento tu aliado

Laura Norris, entrenadora estadounidense de corredores, explica en su sitio This Runners Recipes que se puede usar la resistencia que produce el viento para aprender a correr cuando ya se está cansado: creando un circuito en donde en una primera etapa tengas el viento a favor y de vuelta, en contra, lo cual ayudaría a entrenar mental y físicamente para mejorar el rendimiento.

9. Cambiarse de ropa cuando el ejercicio finaliza

Por último, no olvides ponerte otra ropa en cuanto termines de hacer deporte, ya que el sudor se enfría rápidamente y te vuelves más susceptible de contraer un resfrío.

Kyle Cassidy (cc) | Wikimedia
Kyle Cassidy (cc) | Wikimedia
Nuestros comentarios son un espacio de conversación y debate. Recibimos con gusto críticas constructivas, pero nos reservamos el derecho a eliminar comentarios o bloquear usuarios agresivos, ofensivos o abusivos.
Ver los comentarios (0)
Destacados