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Los peligros de la sal: los chilenos consumimos el doble de lo recomendado

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La sal, también conocida como cloruro de sodio, está compuesta por un 40% de sodio y un 60% de cloro, intensifica el sabor de tus comidas y es utilizada para preservar los alimentos, pero ojo: el cuerpo humano sólo necesita una cantidad muy pequeña de sodio al día (1 gramo) para conducir impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el balance de agua y minerales en el organismo (según el estudio Salt and Sodium de la Universidad de Harvard ).

El nutricionista Rafael Jiménez Lira, máster en nutrición y dietética aplicada y jefe de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, en conversación con BioBioChile explicó que dentro de los riesgos de un consumo excesivo de sodio está la hipertensión arterial que “es la principal causa de muerte de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). La cuarta parte de la población mundial es hipertensa, lo que representa la alarmante cifra de mil millones de personas y se pronostica que para el 2025 esta dolencia afectará a un 60% de la población”, afirmó.

Pero eso no es todo, el experto asegura que la sal induce cambios funcionales y estructurales que contribuyen a aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares, porque se produce un incremento de la rigidez de las arterias. Y las personas mayores de 50 años son las más propensas a padecer estas afecciones.

Por otro lado, Jiménez cuenta que el estudio INTERSALT demostró que existe una relación significativa entre la ingesta de sal y la mortalidad por accidente vascular cerebral.

Y si tienes problemas a los huesos lee con atención, ya que un alto consumo de sodio conduce a una eliminación aumentada de calcio a través de la orina la que, a largo plazo, puede conllevar al desarrollo de una osteoporosis.

El temido cáncer también es otro riesgo: “El segundo tipo de cáncer gástrico más frecuente a nivel mundial se relaciona con el uso de la sal. Está demostrado que una dieta rica en sodio facilita la colonización gástrica del helicobacter pilori (bacteria relacionada con las úlceras), uno de los factores de la enfermedad neoplásica (formación de una masa anormal de tejido)”, afirmó el nutricionista.

Ojo con lo que comemos

Cuando la sal fue descubierta era un bien escaso y por lo tanto fue considerado como un mineral precioso. A medida que las civilizaciones se fueron expandiendo, se convirtió en una de las principales mercancías de cambio. Como ejemplo, en el Sahara en el siglo VI los comerciantes permutaban una onza de sal por una onza de oro, según un artículo de la revista Time. Pero hoy en día el sodio no constituye un elemento escaso y, por lo mismo, su valor es bastante bajo y al alcance de prácticamente todas las personas.

Si el bolsillo no nos impone un límite en su uso, sí debiera hacerlo la preocupación por nuestra salud. Sin embargo, no siempre se es consciente del daño que produce, pues sus efectos son más bien invisibles en el corto plazo.

Lo primero es informarse sobre cuál es la cantidad máxima de sal que debemos consumir: “La OMS recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 gramos al día, lo que equivalen a 5 gramos de sal. La encuesta Nacional de Salud del año 2010 reveló que los chilenos consumimos alrededor de 10 gramos diarios de sal (…) Es muy importante que las personas aprendan a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos, si ésta indica una cantidad mayor a 140 miligramos por porción se debe interpretar como alto en sodio”, ratifica Jiménez.

Etiqueta nutricional | dietasimple.com
Etiqueta nutricional | dietasimple.com

Es más: la Sociedad Americana del Corazón recomienda que las personas mayores de 50 años, los que sufran de presión alta y los que padezcan diabetes deberían consumir como máximo un gramo y medio de sal (2/3 de cucharadita).

Y si crees que el culpable de esta alta ingesta es el salero que está en tu mesa, estás equivocado ya que de acuerdo con datos de la Food and Drug Administration de Estados Unidos (FDA) éste no es la causa principal del exceso porque el 75% del sodio de la dieta proviene del consumo de alimentos procesados y los servidos en restoranes.

El nutricionista Rafael Jiménez explica que “algunos aditivos utilizados por la industria alimentaria son el glutamato monosódico -compuesto muy utilizado en la industria alimentaria para realzar el sabor- el bicarbonato de sodio, nitrito de sodio y benzoato de sodio”.

Estos granitos blancos pueden ser muy engañosos, por lo mismo no hay que dejarse llevar por lo que diga tu paladar ya que algunos alimentos pueden tener un contenido alto de sodio sin poseer un sabor salado: “No se puede usar únicamente el sentido del gusto para juzgar con exactitud la cantidad de sodio en un determinado alimento. Por ejemplo, mientras que algunos productos altos en sodio -como los encurtidos- tienen sabor  salado, otros -como los cereales para el desayuno y los productos de pastelería- contienen sodio, pero no se les siente”, indica Jiménez.

Entre los alimentos que se deben evitar o, al menos, disminuir en la dieta están: encurtidos, cecinas, sopas en cubo o sobres, papas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz, frutos secos salados, productos enlatados (pescados, mariscos, verduras), mantequilla y margarina, queso de cabra y cheddar.

Snack Admiral (SXC)
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Cómo reducir y reemplazar la sal en la dieta

Rafael Jiménez entregó algunos consejos a BBCL para alimentarse de manera más saludable, evitando el exceso de sodio:
1. Preferir la comida casera, moderando el uso de sal como ingrediente de preparación.
2. Reemplazar la sal por hierbas aromáticas y especias.
3. Preferir los productos frescos en vez de procesados: carne, aves, pescado, mariscos, verduras; privilegiar congelados o envasados que declaren expresamente “bajos en sodio”.
4. Alimentos envasados altos en sodio deben ser enjuagados previamente para reducir su carga de sal.
5. Elegir frutos secos no salados y trozos de zanahorias o apio en celebraciones y colaciones.
6. Aliñar ensaladas con aceite, limón y vinagre en lugar de aderezos envasados. En caso de usarlos, ocupar pequeñas cantidades y no todo el frasco.
7. Reducir el tamaño de las porciones: menos comida conlleva al consumo de menos sodio y disminuye el riesgo de obesidad.
8. En los restaurantes solicitar que los platos sean preparados sin o con poca sal y que los aderezos de las ensaladas los sirvan en forma separada, para que el cliente sea quién determine la cantidad que usará.

Especias | i24web
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En cuanto a los sustitutos para reemplazar la sal, el nutricionista explica que en el caso de la biosal se trata de un producto en cuya formulación se reemplaza el sodio por potasio, lo que constituye un beneficio para los pacientes hipertensos. “Sin embargo, su consumo debe ser moderado, dado que la hiperpotasemia (niveles altos de potasio plasmático) no es inocua para la salud. Algunos medicamentos pueden interactuar con los sustitutos de la sal que contienen potasio. Pacientes que reciben tratamiento con betabloqueadores o IECA (inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina) deben consultar con el médico antes usarlo”, advirtió.

En cuanto al potasio, Jiménez explica que éste juega un rol extremadamente importante para la salud cardiovascular. Existen varias evidencias que indican que el déficit de este elemento tiene un rol crítico en la hipertensión arterial y en sus trastornos estructurales. El consumo de potasio tiene efectos opuestos a los del sodio: reduce la presión arterial y, por otro lado, favorece la secreción de insulina (hormona encargada del metabolismo de los hidratos de carbono). “Una vuelta a la alimentación de nuestros abuelos, favoreciendo el consumo de productos naturales como frutas y verduras ricas en potasio en detrimento de alimentos procesados, significaría una importante protección para los riñones y el sistema cardiovascular”, recomendó.

Por su parte, la sal light trae menos sodio: casi en un 50%. Sin embargo, explicó el experto, se ha comprobado que induce a que las personas aumenten la cantidad que le agregan a sus comidas.

La sal de ajo es una combinación de sal con ajo seco molido en proporción de una parte de ajo y tres partes de sal: “Es verdaderamente muy baja su contribución a una disminución efectiva del consumo de sodio”, declaró.

Y acá viene una clave para lograr adaptarse a una reducción del sodio de manera eficaz: el Departamento de Salud de Rhode Island, Estados Unidos, explica que disminuciones graduales en la cantidad de sal no son percibidas por el paladar, el cual se irá ajustando paulatinamente a este cambio. Esto porque el gusto por la sal es adquirido, por lo tanto se puede aprender a disfrutar de los sabores naturales de los alimentos usándola menos, beneficiando así la salud coronaria. Por otro lado, al prepararle comidas con menos sal a los niños se les ayuda a que no desarrollen un gusto por lo salado. “Es aconsejable que las personas se acostumbren a una menor concentración de sal en sus comidas”, concluye Jiménez.

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