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Las claves para dejar de tener hambre todo el tiempo

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Tomamos desayuno, pasa una hora y de nuevo tenemos ganas de comer. Almorzamos, quedamos satisfechos, pero igual podemos aceptar un postre, y más tarde, galletas, chocolates y un largo etcétera. En definitiva, siempre tenemos hambre.

Si te has preguntado por qué te ocurre esto, la respuesta es muy sencilla: el apetito y la sensación de saciedad no están siempre relacionados con la ingesta de alimentos.

Así lo afirma un estudio de la Universidad de Sheffield, que ha demostrado que el hambre no está vinculada a la cantidad de calorías ingeridas, consignó el sitio informativo El País.

Entonces hay que considerar otros aspectos porque el hambre no solamente se pasa comiendo, sino que debemos encontrar aquello que nos provoca esas ganas incontrolables de comer.

Stokpic (CC0)
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El hambre está en tu cabeza

“En el apetito influyen complicados sistemas neurohormonales localizados a nivel cerebral, que implican al sistema periférico autónomo —el que regula los órganos y el equilibrio interno del organismo— y también al plano gastrointestinal”, explica Javier Tejedor, profesor de Alimentación en la Universidad Internacional de La Rioja y experto en Nutrición.

Esto quiere decir que cuando tenemos el estómago vacío, el cuerpo nos pide un aporte de calorías para recuperar energía, además en la sensación de hambre influyen otros estímulos externos como el color o el aspecto de los alimentos, factores patológicos que tienen relación con trastornos alimenticios, el aspecto emocional e incluso el clima y las costumbres de cada sociedad.

Según Rosa María Espinosa, nutricionista de MenjaSa (blog de nutrición), se trata de una cuestión multifactorial que se organiza en torno a tres tipos de apetitos: “el físico, el del ‘necesito comer para vivir’, el emocional, el que se revela cuando hemos aprendido a calmar las emociones comiendo y, por último, el de paladar, aquel que nos empuja hacia determinados alimentos cuando llevamos mucho tiempo sin comer”.

Ash (CC0)
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Tal como afirma la investigación de la Universidad de Sheffield, el hambre no se pasa únicamente comiendo. En su estudio, el doctor Bernard Corfe examinó los resultados de 462 análisis sobre el apetito, constatando que en más de la mitad no encontraron ninguna conexión entre la ingesta de alimentos y la desaparición del apetito, y que sólo el 6% establecía una relación directa entre las dos variables.

En una línea similar, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación también afirma que el hecho de tener hambre está motivado por otros condicionantes como el cansancio o el nivel de estrés y ansiedad.

Si sólo se tomara en cuenta el factor fisiológico marcaría la pauta: ingerimos calorías, las hormonas del estómago y de los tejidos grasos —como la grelina o la leptina— informan al sistema nervioso qué estamos comiendo y éste entiende que el cuerpo ha recargado baterías, indicándole que ya no debe comer más.

Pero entonces nos surge otra duda: ¿realmente sacian los alimentos que así lo indican? Bernard Corfe afirma que “la industria alimentaria está llena de productos que se comercializan en base a esas propiedades, prometiendo saciar el apetito, pero no aseguran en ningún caso una menor ingesta de calorías”.

“De nada sirve confiar en esos productos si no trabajamos en nuestra relación con la comida o con nuestro cuerpo”, destaca Espinosa: “Si sabemos que el apetito es conductual y no fisiológico, habrá que trabajarlo desde ese punto de vista; todo lo demás será un parche que no atacará la raíz real del problema”.

Tookapic (CC0)
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Una posible solución es apostar por la educación desde la infancia, desligando el concepto de recompensa de la comida, por ejemplo, los chocolates. “Al niño hay que premiarle con cariño, no con un dulce, porque ese es el camino para configurar una relación sana con la alimentación”, afirmó la especialista de Endocrinología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, Iris de Luna.

Por su parte, el profesor Javier Tejedor aconseja “no recurrir a productos farmacológicos, aunque se publiciten como ‘naturales’ sin la supervisión de un especialista, quien podrá marcar la dosis y las pautas para incorporarlos”.

Agrega que, de hacerlo, quizás observemos efectos a corto plazo, pero “nos expondremos a riesgos que deben ser aprobados por un profesional”, confirma.

“Está probado que la fibra, por ejemplo, sí tiene efectos saciantes. Por lo que los productos que la utilicen también lo serán de algún modo, pero jamás en el mismo grado para todos, ni con el mismo efecto ni efectividad”, explica la endocrinóloga Diana Boj.

Parece ser que lo que conviene es plantearse antes de empezar si realmente tenemos hambre o no. “Puede no ser apetito sino aburrimiento o ansiedad. En la cultura de la inmediatez, ser conscientes de cuál es nuestra relación con la comida es crucial”, afirma Iris de Luna.

Además, agrega que debemos tomar como base el ajuste entre lo que comemos y lo que consumimos, además de crear una dieta equilibrada combinada con ejercicio.

¿Se puede controlar el apetito?

Sí, es posible o, al menos, se puede intentar, por ejemplo, manteniendo unos niveles correctos de hidratación.

Pero hay más, según la endocrina Diana Boj: “Se deben sustituir los zumos, aunque sean naturales, por las piezas de fruta enteras, para ingerir también la pulpa.

Photo Mix (CC0)
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“También conviene masticar bien y comer despacio, además de hacerlo sin distracciones como la televisión para tener conciencia y control sobre lo que estamos haciendo”, puntualiza.

Boj también enfatiza en no saltarse el desayuno y establecer un plan regular de comidas, evitar en la medida de lo posible el estrés y su canalización en forma de picoteo entre horas, prescindir del alcohol y las bebidas azucaradas.

Asimismo, aconseja tener un patrón de sueño ordenado y, por último, “adquirir un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y dieta, y entender que ésta es para siempre, que no debe suponer pasar hambre sino asumirse como una forma constante de relacionarnos con la comida”.

En definitiva, comer siendo conscientes, determinando el origen del hambre y evitando hacerlo sin razón. Esa parece ser la pauta. Y las de arriba, algunas de las técnicas para mantener a raya el apetito desmesurado.

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