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“Breakfast bowls”: Un plato lleno de beneficios para verte y sentirte mejor

Daniela Wilhelm| BBCL
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Este año hemos sido bombardeados en las distintas redes sociales por una forma de tomar desayuno que hoy es tendencia. Si bien, su descubrimiento no es reciente, se ha popularizado durante los últimos años. Son los famosos “breakfast bowls”, y una de sus virtudes mas llamativas es que si bien son un desayuno nutritivo, su sabor se aleja bastante al de aquel desayuno fome e insípido que podemos imaginar.

Siendo honestos, no hay desayuno mas rápido que un plato de cereal con leche, un yogurt, o un café o té en la marcha, sin embargo, no son la alternativa más saludable para dar inicio a nuestra rutina diaria. Así, esta forma de tomar desayuno, cumple con el objetivo de ofrecerte una preparación rápida, pero además, te promete acabar con los antojos de media mañana- las carreritas a la vendomática- y extender tus años de vida. A continuación en BioBioChile te contamos porqué.

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Tu desayuno en un solo plato

Estudios han demostrado que consumir la mitad de calorías en el desayuno, seguido por pequeños almuerzos y cenas, pueden ayudar a disminuir los niveles de hambre durante el día y también a adelgazar. Esto es precisamente lo que estos desayunos de un solo plato proponen. Concentrar la mayor ingesta de calorías en la mañana.

Cuando pensamos en el desayuno ideal, se viene a nuestra mente una serie de elementos y platos, que probablemente nos tomaría toda la mañana preparar y nos enfrentamos a la disyuntiva de qué se debe comer y qué no. Los breakfast bowls lo simplifican, y te entregan un plato lleno de sabores, rico en nutrientes, capaz de aplacar verdaderamente tu apetito por horas, y que adicionalmente, te entrega como valor agregado una rica sensación de bienestar y salud. Lo mejor es que se constituyen a partir de alimentos comunes y sencillos de encontrar en supermercados y tiendas especializadas.

Otra particularidad es que son sumamente versátiles, los puedes consumir fríos o calientes. Puedes prepararlos con varios días de anticipación, la noche anterior o cuando te levantas. Pueden ser a base de granos, libres de ellos, sin gluten, veganos o vegetarianos, e inclusive, pueden contener huevos y carne. Depende de lo que a ti te funcione y de lo que a ti te guste.

La versatilidad es la clave para aspirar a un buen desayuno, señala el aclamado investigador y educador Dan Buettner, autor de varios best-sellers de nutrición. Un breakfast bowl nutritivamente sólido debe contener la combinación de carbohidratos, proteína y grasa, esta última preferentemente a base de plantas. Buettner también recomienda consumir alimentos que sean reconocibles por lo que son, sin procesar. Que se constituyan en un solo ingrediente, como semillas, frutas y vegetales, y granos.

Una fórmula simple sería entonces: Granos enteros+ fruta o vegetales+ proteína

¿Por qué consumir carbohidratos? Habitualmente creemos en el mito de que consumir carbohidratos nos hará automáticamente engordar. Esto no es cierto, siempre cuando consumamos lo justo y necesario. Si basamos nuestra alimentación en ellos, lógicamente ganaremos kilos, todo alimento en exceso puede lograr ese efecto.

Así los carbohidratos se constituyen como un elemento necesario si queremos tener una buena nutrición. Entre sus bondades destacan las siguientes: Fomentan el buen ánimo, ya que estimulan la serotonina, responsable de la sensación de bienestar a nivel cerebral. Ayudan a perder peso por su alto contenido en fibra dietética. Son buenos para el corazón, ayudan a disminuir grasa corporal, en especial la abdominal, y la ingesta de alimentos como el salvado de trigo o la avena, debido a su calidad de carbohidratos de liberación prolongada, contribuyen a quemar más grasa al realizar ejercicio, cuando son consumidos antes de ejercitarnos. Esto porque evitan que el azúcar de nuestra sangre se dispare, contrario al efecto de los carbohidratos refinados como el pan blanco, manteniendo así un nivel adecuado de insulina, responsable de la acumulación de grasa. Si los niveles se mantienen bajos, quemamos más grasa.

Cómo armar un “breakfast bowl”

1| CALIENTE O FRÍO
Entre los aspectos que otorgan versatilidad a este tipo de desayuno, está la posibilidad de consumirlo caliente, frío o a temperatura ambiente. Puedes elegir la temperatura según la estación.

La idea es ir armando capas con las distintas elecciones que hagas.

2| BASE LÍQUIDA
Existe una amplio número de posibilidades. Puedes inclinarte por las clásicas leches: de vaca, soya, almendra, avena, coco, arroz o yogurt, en el formato que lo prefieras (descremado, normal, griego, etc). O innovar, al escoger smoothies, jugos y puré de frutas.
Si te inclinas por preparaciones saladas, puedes optar por granos o frijoles cocidos en agua o caldos de verduras, y puré de vegetales como camote, papa, zapallo, zanahoria, etc.

3| BASE SÓLIDA:
Dependerá de tu dieta y estilo de vida.

Granos enteros como por ejemplo cebada, granos de trigo (mote), bulgur, fideos de trigo.

Sin gluten como quinoa, arroz integral, trigo sarraceno en forma de granos, copos o fideos. Hojuelas de Avena, mijo, polenta, fideos de arroz.

Sin granos, escogiendo vegetales como el camote, zapallos. Frutos secos y fideos de vegetales.

4| TUS PREFERIDOS
Aquí el cielo es el límite, puedes jugar con las combinaciones que prefieras.

Frutas como plátano, manzana, pera, duraznos, piña, uvas, mango, coco, frutos rojos como frambuesas, moras, frutillas…etc. Combinalas frescas, deshidratadas, e inclusive congeladas.

Vegetales como palta, champiñones, pepinos, brotes, coliflor, brocoli, espinacas, acelga, kale, porotillos verdes cocidos, calabaza…etc.

Semillas como por ejemplo de girasol, chia, calabaza, sésamo, linaza, lino, cañamo, entre muchas otras.

5| AGREGA PROTEÍNA
Hay muchas razones para consumir proteína. Es indispensable para tener una nutrición completa y balanceada, y adicionalmente, ayuda a nuestro cuerpo a reparar tejido dañado y a construir músculos.

Hay proteína para todos los gustos y en todas las formas: Huevos, tofu, frutos secos y sus mantequillas como las de maní, de almendras, macadamia, avellanas…legumbres como las lentejas, frijoles negros, garbanzos (hummus), carnes blancas y rojas, pescados, mariscos, levadura nutricional…

6| EXTRA SALUD Y ENERGÍA
Hoy en el mercado nos encontramos con varios alimentos, bajo el nombre de “superalimentos”. Son orgánicos, por lo general en polvo, ideales para agregarlos a jugos, batidos y claramente a estos “super bowls”, basta con que agreguemos una cucharada, para obtener todos sus beneficios. Entre ellos destacan: maqui, spirulina, goji, lúcuma, matcha, y el cacao.

7| UN POCO MAS DE SABOR
No es un must, pero si quieres extra-sabor, puedes optar por miel de maple, miel de ágave, miel de abeja y especies como la canela, semillas de vaina de vainilla, cardamomo, azafrán, anís, nuez moscada, clavo de olor…Si gustas por lo salado inclínate por las hierbas como albahaca, romero, orégano y especies como la pimienta, curry, cúrcuma, entre muchas otras.

RECETAS

VAINILLA Y AVENA por Coffee and Crayons

Coffee and Crayons
Coffee and Crayons

Base: 1 taza de avena tradicional | 1 taza de yogurt griego | 1 taza de la leche de tu preferencia | 2 cucharadas de chia | 1/2 cdita. de extracto de vainilla.

Mix:
Fruta fresca: Plátano, frambuesas, granada, arándanos
Fruta deshidratada: pasas, arándanos rojos
Frutos secos: almendras fileteadas, pistachos
Semillas: las de tu preferencia.

En un recipiente de vidrio con tapa, combinar la avena, yogurt, leche y semillas de chia. Agregar la vainilla. Mezclar bien, tapar. Dejar reposar durante la noche o al menos 4 horas. Si tu frasco es grande puedes agregar los demás ingredientes sobre la mezcla o traspasar a un bol y cubrir con tu mix. Servir.

opcional: 1 cucharada de cacao orgánico en polvo o granulado.

VERDE TROPICAL por Spoonful of flavor

Spoonful of Flavor
Spoonful of Flavor

BASE: SMOOTHIE.
60 grs. de espinacas | 1 plátano| 1 taza de mango congelado| 1 taza de piña congelada| 1/2 taza de agua de coco

MIX:
Frutillas frescas fileteadas | 1 kiwi fresco cortado en láminas o trozos pequeños| 1/2 plátano trozado, hojuelas de coco, nueces de macadamia trozadas.

opcional: 1 cucharada de matcha o spirulina.

Procesar en una licuadora todos los ingredientes correspondientes al smoothie. Traspasar a un bol, cubrir con los ingredientes del mix.

Coco lovers por Pinch of yum

Pinch of yum
Pinch of yum

420 ml de leche de coco (regular o light)| 1/2 taza de quinoa | 1 pizca de sal| 1 1/2 taza de avena tradicional |1/2 taza de agua | 1/2 taza de hojuelas de coco | canela | manzanas en láminas | mantequilla o miel para dar un toque extra de sabor.

Hervir la leche de coco en una olla pequeña. Agregar la quinoa y la sal. Cocinar por quince minutos. o hasta que la quinoa esté lista. Agregar el agua, avena, canela y sal. Cocinar por unos minutos más para ablandar las hojuelas de avena.

En un sartén anti-adherente, tostar el coco. Cuidar de no quemar.

Servir la mezcla de quinoa con el coco tostado y las manzanas. Agregar la mantequilla de mani derretida, o la miel, o ambas.

Sésamo negro y Quinoa por Half baked harvest

Half baked harvest
Half baked harvest

BASE: Smoothie
1/3 taza de avena tradicional (puedes usar gluten free)| 1 taza de leche de coco (dividida)| 1 cucharada de chia | 1/2 cdita. de extracto de vainilla| pizca de sal| la mitad de 1 plátano mediano.

MIX
3 1/4 tazas de quinoa cocida | 1 taza de almendras enteras, trozadas | 1/2 taza de castañas de cajú trozadas| 1/2 taza de sésamo negro | 1/4 taza de semillas de linaza| 3/4 taza de miel| 1/4 taza de aceite de coco derretido| 1 cucharada de extracto de vainilla| 1 cdita. de cafe instantáneo| 1 buena pizca de sal

COBERTURA
1/2 mango rebanado| 30 grs. de chocolate bitter trozado| hojas de menta | hojuelas de coco.

Para preparar la mezcla de cereales:
Precalentar el horno a 180°C. Forrar el fondo de dos latas para horno con papel mantequilla.
En un bol grande, mezclar la quinoa, almendras, castañas, semillas de sésamo y linaza. Cubrir con la miel, el aceite de coco y la vainilla. agregar el café y la sal. Combinar bien.
Verter la mezcla sobre las latas y llevar al horno por 35-50 minutos. Revolver cada 15 minutos, hasta obtener un color dorado. Retirar del horno, dejar que enfríe completamente, guardar en un frasco con tapa.

Para preparar el smoothie deberás combinar en un frasco la avena con la mitad de la leche, la chia, vainilla y sal. Tapar y dejar reposar durante la noche.
En la mañana verter la mezcla en una licuadora, con la media taza restante de leche y plátano. Procesar hasta obtener un resultado suave y uniforme.

Para ensamblar, debes poner como primera capa el smoothie, luego la “granola” y coronar con los ingredientes de la cobertura.

Avellanas y Chocolate por With food + love

With food + love
With food + love

BASE: Smoothie
2 cucharadas de proteina sabor chocolate en polvo| 1 cucharada de cacao orgánico crudo, en polvo o granulado| 1/2 taza de avellanas tostadas| 2 plátanos| 1 taza de leche de almendras | 1/2 cdita. de sal de mar.

MIX
Plátano en rodajas, avellanas trozadas, chocolate crudo granulado| semillas de cáñamo.

Llevar todos los ingredientes del Smoothie a una licuadora y procesar. Verter la mezcla en un plato, cubrir con los ingredientes del Mix.

Camote y frijoles negros por Dishing up the dirt

Dishing up the dirt
Dishing up the dirt

BASE
1 camote mediano, escobillado y cortado en cubitos| 1 cucharada de aceite de oliva| 1 taza de porotos negros cocidos| 1 taza de quinoa cocida| 1/4 taza de cebolla morada cortada en juliana| 1 taza de choclos congelados| 1 palta trozada| 1 puñado de cilantro cortado| 1 ají jalapeño sin las semillas ni venas (opcional)| 2 huevos fritos| sal y pimienta a gusto.

ADEREZO
1 diente de ajo cortado| 2 cditas. de comino| jugo de dos limas o limones| 1 cucharada de miel| 1/4 taza de aceite de oliva| sal y pimienta a gusto.

Precalentar el horno a 200°C. En una fuente resistente al calor, disponer el camote, cubierto por el aceite. Rostizar en el horno hasta que adquiera un color levemente dorado, y que se pueda aplastar fácilmente con el tenedor. (20-25 minutos).
Preparar el aderezo mezclando todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y uniforme.
Dividir la quinoa, frijoles y todos los vegetales en 2 platos. Cubrir con un huevo y coronar con el aderezo.

Kale y Mote por Martha Stewart

Martha Stewart
Martha Stewart

BASE
240 grs de tomates cherry| 2 cucharadas de aceite de oliva| sal y pimienta fresca| 4 tazas de kale finamente picado, sino lo encuentras en tu supermercado habitual, puedes reemplazarlo por espinacas| 2 dientes de ajo picados| 3 tazas de cebada perlada cocida, puedes reemplazar por mote| 4 huevos grandes.

MIX
2 paltas pequeñas, cortadas por la mitad, sin semilla y sin piel| 1/2 taza de pepino en cubitos| yogurt griego natural, sin azúcar.

Encender el grill del horno. En una fuente resistente al horno, disponer los tomates enteros y cubrir con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Rostizar por 5 minutos, transferir a un recipiente.

En una olla a fuego medio, cocer el kale con una cucharada de aceite de oliva y 3 de agua. Tapar y cocinar. Revolviendo de vez en cuando hasta que se marchite. Sazonar con sal y pimienta, transferir a un recipiente.

Llevar los ajos a un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, cocinar hasta que suelten su fragancia. Agregar la cebada y calentar. Sazonar.
Mientras llenar una pequeña olla con agua, llevar a ebullición. Agregar los huevos y cocinar por 30 segundos. Apagar el fuego, cubrir con la tapa y dejar reposar por 6 minutos. Botar el agua, poner los huevos bajo el chorro de agua fria de la llave hasta que estén fríos.Pelar.

Dividir la cebada, kale, huevos, paltas y pepino en los platos escogidos. Agregar una cucharada de yogurt sobre la mezcla, sazonar con aceite de oliva, sal y pimienta.

Arvejas Partidas Amarillas por Blissful basil

Blissful basil
Blissful basil

BASE
1 cucharada de aceite de coco| 2 cebollas de verdeo cortadas en láminas| 2 dientes de ajo picados| 3/4 taza de arvejas partidas amarillas, bien lavadas| 3 tazas de agua o 3 tazas de caldo vegetal reducido en sodio| 1/2 cdita. de sal de mar | pimienta fresca a gusto

MIX
1 palta pequeña madura, sin semilla, pelada y cortada en láminas|1 taza de tomates cherry, cortados en 4, 3 cebollas de verdeo, cortadas.

Calentar el aceite de coco en una olla. Incorporar la cebolla y ajos. Saltear por 2 minutos a fuego medio. Agregar las arvejas amarillas partidas, y el agua o caldo vegetal. Subir el fuego a alto, llevar a ebullición, reducir el fuego a medio bajo, cubrir con la tapa y cocinar por 50 minutos, hasta que las arvejas estén suaves y la mayor parte del líquido se haya absorbido. Revolver ocasionalmente. Si las arvejas han absorbido toda el agua antes de suavizarse, agrega 1/2 taza más.
Las arvejas deben lucir cremosas, con consistencia de puré. Ayúdate con un tenedor.
Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta. Dividir la mezcla en dos platos y cubrir con los elementos del mix.

Las opciones son infinitas. Atrévete y lleva tu desayuno al siguiente nivel.

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