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Dile adiós al dolor de espalda: Cómo mejorar tu postura corporal en 3 simples pasos

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¿Eres de los que trabaja muchas horas sentado frente al computador, sin hacer pausas para estirar su cuerpo? ¿O de los que suele caminar encorvado, cargando sus carteras o mochilas de un solo lado?

Sin duda, una gran cantidad de personas se sienten identificadas con dichas descripciones, no obstante, lo que algunos desconocen es que acciones tan simples como éstas afectarían nuestro bienestar al provocar una de las molestias más difíciles de mitigar: el dolor de espalda.

Ciertos estudios postulan que uno de los orígenes más frecuentes de esta dolencia se encuentra, precisamente, en nuestra mala postura. Ante ello, una serie de expertos consultados por la página especializada Health.com proponen una serie de pasos a seguir para mejorar la forma en que nos paramos en sólo 3 semanas y, de paso, prevenir el dolor de espalda, hombros y cuello.

Paso Uno – Primera Semana | Adáptate a una nueva postura

De acuerdo a Rami Said, fisioterapeuta del Centro Médico de la Universidad de Columbia (EE.UU), al principio nos puede resultar difícil adoptar una buena postura, sobre todo, si una persona está acostumbrada a encorvarse cuando está sentada o incluso cuando camina.

Para evitar aquello, la experta recomienda tomarse un par de momentos al día para adaptarnos a la nueva postura, la cual detallamos a continuación.

1.- Párate derecho | Distribuye tu peso equilibradamente entre ambas piernas, con los pies en paralelo debajo de tus caderas y los omóplatos presionando hacia adelante y hacia atrás.

2.- Siéntate mejor | Alínea los lóbulos de tus orejas con tus hombros y tus hombros con tus caderas, que permitan una ligera curvatura en tu columna vertebral. Paralelamente, apoya los pies en el suelo y afirma la parte baja de la espalda contra la silla (ayúdate con una toalla enrollada en caso de que tu espalda no toque la silla).

3.- Duerme más recto | Trata de dormir de lado o de espalda para que tu columna vertebral permanezca equilibrada.

Paso Dos – Segunda Semana | Ajusta tu rutina

Según Jill Miller, fundadora del formato de terapias Yoga Tune Up, “Los hábitos diarios hacen que el hecho de mantener una buena postura sea más difícil”. Ante ello, propone ciertos trucos para que ajustemos nuestra rutina a nuestro cometido.

1.- Acarrea tus elementos personales de mejor forma | Si sueles cargar carteras, mochilas u otros bultos pesados con un sólo hombro, es recomendable que alternes la posición cada 10 minutos.

2.- Cambia la forma en que miras tu celular o tablet | Por lo general, cuando revisamos WhatsApp o leemos alguna noticia en nuestros dispositivos portátiles, lo hacemos a una altura cómoda para nuestras manos pero no para nuestro cuello. La próxima vez que recibas un mensaje, procura levantar tu celular a la altura de tus ojos.

3.- Mantén “los pies en la tierra” | Si eres de aquellas mujeres que suele usar tacos muy altos, lo ideal es que lo hagas sólo cuando sea estríctamente necesario. Lo anterior, ya que este tipo de calzado suele producir tensión en la parte baja de tu espalda y, a la larga, genera malestar lumbar.

Paso Tres – Tercera Semana | Gana fuerza muscular

Haz cada uno de los siguientes movimientos de forma diaria para mejorar tu memoria muscular y alineación en general.

1.- Trabajo de Hombros | Cada 30 minutos, lleva tus omóplatos hacia abajo y luego hacia atrás. Mantén la posición durante dos o tres segundos. Repite el ejercicio 5 veces.

2.- Trabajo de Abdomen | Ubícate boca abajo en el piso y pon una almohada firme bajo tu abdomen. Respira lento y profundo, empujando hacia la almohada, por algunos minutos.

3.- Trabajo de Espalda | Ponte de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de tu cadera, luego baja hasta quedar en posición de cuclillas. Extiende tus brazos sobre la cabeza y pon las palmas ligeramente hacia atrás para involucrar la parte superior de tu espalda, sin encorvarla. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, repite cuantas veces puedas.

Si te propones realizar estos pasos con constancia y perseverancia, de seguro mejorarás tu postura y evitarás el temido malestar lumbar en cosa de días. Sin embargo, si notas que el dolor persiste tras poner en práctica estos consejos es probable que debas pedir hora al médico para que analice tu situación con mayor detalle.

¿Cuándo es bueno acudir a un especialista?

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La mala postura corporal, los movimientos incorrectos, el envejecimiento, la genética e incluso el sedentarismo aumentan considerablemente el riesgo de padecer dolores de espalda, sobre todo, cuando pasamos la barrera de los 25 años. No obstante, ¿cuándo es bueno acudir a un especialista?

De acuerdo a Juan Pablo Otto, traumatólogo de la Clínica Ciudad del Mar (Viña del Mar), antes de pedir hora al médico debemos determinar si nuestro malestar lumbar es de tipo agudo o de tipo crónico.

El malestar agudo surge a partir de alguna lesión, accidente o movimiento mal ejecutado, no dura más de seis semanas y suele desaparecen espontáneamente. No obstante, si no hay un tratamiento oportuno puede derivar en un padecimiento crónico. “Para calmar este malestar sirven los analgésicos y el reposo, aunque hay que tener cuidado con esto último, ya que estar en cama por más de dos días puede empeorar la situación”, afirmó Otto.

Por otro lado, el malestar crónico es un dolor menos común que el agudo, dura más de tres meses y puede originarse a partir de diferentes factores, como el hereditario, estrés o lesiones, entre otros.

“Es aconsejable consultar cuando el dolor se prolonga más allá de una semana, no responde al tratamiento de antiinflamatorios y la intensidad del malestar va en aumento, de modo que se inicie un tratamiento adecuado de acuerdo a su dolencia”, explicó el traumatólogo. Asimismo, también se debe acudir al médico si es que el dolor no disminuye con el paso de los días y comienza a extenderse hacia las extremidades inferiores, y viene acompañado de fiebre y/o baja de peso.

El tratamiento para el dolor de espalda va a depender de la causalidad y del tipo de dolor. Puede variar desde compresas frías o calientes, ejercicio, medicamentos, inyecciones, hasta llegar a cirugías en los casos más complejos.

Claudia Meyer en FreeImages
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Es relevante ser precavido en cuando al dolor de espalda, pues la columna es una de las estructuras más importantes del cuerpo humano; es el eje que sostiene al esqueleto, comunica las extremidades y raíces nerviosas, además de proteger a la médula espinal.

El paso de los años genera cambios en nuestra fisionomía y la columna no es la excepción. Lo natural es que con el envejecimiento se vaya perdiendo altura y alterando las curvaturas normales, forjando la aparición de la escoliosis y/ o cifosis. “Es importante tener un cuidado adecuado de nuestra postura y hábitos de vida desde jóvenes, porque de esa manera estamos resguardando nuestra salud”, cuenta el especialista de Clínica Ciudad del Mar.

En este contexto, Juan Pablo Otto aconseja mantener siempre un peso y una postura adecuada, hacer ejercicio regularmente con el propósito de fortalecer y tonificar la musculatura y evitar, en la medida de lo posible, realizar esfuerzos o levantar objetos pesados.

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