Tu vida gira en torno a tus pensamientos, y las cosas que te suceden -sean buenas o malas- afectan estos procesos que muchas veces resultan en patrones poco saludables.
Así lo afirma el coach y conferencista John Kim, conocido como “el terapeuta del enojo”, quien escribió una columna en el portal especializado Psychology Today donde señala como los pensamientos distorsionados pueden estar perjudicándote.
“Justo detrás de tus pensamientos están tus sentimientos. Si tu pensamiento es poco saludable, lo que sientas acerca de ti probablemente te bajoneará. Y puesto que las emociones son más poderosas que la lógica, tus sentimientos pueden dominarte y enviarte a una foso muy profundo”, indica.
“La mayoría de nosotros estamos tan concentrados en conseguir algo u obtener algo, que olvidamos que la felicidad depende en gran medida de la forma en que vemos el mundo, nuestras creencias sobre nosotros mismos y la forma en que pensamos. Lo que piensas y cómo piensas determinará tu camino”, asegura.
En este sentido, Kim indica que las distorsiones cognitivas son simplemente maneras en que nuestra mente nos convence de algo que en realidad no es cierto.
“Estos pensamientos inexactos se usan generalmente para reforzar un pensamiento o emociones negativas, diciéndonos cosas que parecen racionales y exactas, pero realmente sólo sirven para hacernos sentir mal acerca de nosotros mismos”, explica.
Fernando Pena, psicólogo español, señala que estos pensamientos son sólo “ideas que nos vienen a la cabeza y que nos impiden ver la realidad última de las cosas”, por lo que “suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado de ánimo”.
“Estos pensamientos aparecen a partir de las conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En un gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria. Estas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, son las que nos crean ansiedad, enojo o depresión”, comenta.
En este contexto, Kim plantea que hay cinco distorsiones cognitivas más comunes, y que todos hemos experimentado alguna vez.
1. El pensamiento filtrado
“Tomamos los detalles negativos y los magnificamos, mientras filtramos todos los aspectos positivos de una situación. Por ejemplo, una persona puede escoger un detalle único y desagradable y quedarse con él exclusivamente, de modo que su visión de la realidad se oscurece o se distorsiona”, ejemplifica Kim.
Pena explica que se trata de una “visión en forma de ‘túnel’, es decir, sólo vemos un elemento de la situación y excluimos el resto. Normalmente sólo nos fijamos en los detalles negativos, magnificándolos, y no filtramos los aspectos positivos”.
2. Pensamiento polarizado (“Blanco y Negro”)
“En el pensamiento polarizado, las cosas son ‘negras o blancas’: tenemos que ser perfectos, o somos un fracaso. No hay un término medio, colocas personas o situaciones en ‘cualquiera de las categorías’, sin tonos grises o teniendo en cuenta la complejidad de la mayoría de las personas y las situaciones.Si tu rendimiento no es perfecto, te ves como un fracaso total”, comenta Kim.
Este pensamiento se da principalmente en el ámbito laboral y deportivo, pero también en otro orden de cosas como las relaciones sociales o de pareja.
3. Sobregeneralización
“Esta distorsión cognitiva implica llegar a una conclusión general basada en un solo incidente o evidencia. Si algo malo sucede una vez, por ejemplo, podemos esperar que suceda una y otra vez. Una persona puede ver un solo evento desagradable como parte de un patrón interminable de derrota”, indica Kim.
Esto sucede mucho cuando estamos conociendo a un prospecto amoroso, es el tipo de pensamiento que te lleva a creer que si alguien no devolvió tu mensaje en tres minutos, debe estar con alguien más o la relación nunca funcionará.
En el fondo de es extraer una conclusión general a partir de algo puntual.
4. Saltar a conclusiones
Sin que alguien te lo diga, estás seguro de saber lo que está sintiendo y por qué está actuando de la manera en que lo hace. En particular, somos capaces de determinar cómo se sienten las personas con nosotros, dice Kim.
“Por ejemplo, una persona puede concluir que alguien está reaccionando negativamente hacia ellos, pero en realidad no intentas averiguar si realmente tienes razón. O una persona puede anticipar que las cosas resultarán mal, y sentirse convencido de que su predicción ya es un hecho establecido, sin comprobarlo. Esto sucede mucho en las relaciones y amistades”, comenta Kim.
Pena complementa señalando que es cuando “sin hablar con las demás personas interpretamos qué es lo que piensan o sienten. Por ejemplo, ‘Pone una cara rara. Seguro que está pensando que soy un idiota’”.
5. Catastrofización
Esto también se conoce como “magnificar o minimizar”. Oímos hablar de un problema y luego desplegamos preguntas sobre qué pasaría si. Por ejemplo, “¿Qué pasaría si la tragedia me golpeara?” “¿Y si me pasa?”.
Es el clásico ejemplo en que pensamos que pasará lo peor. “Y si se cae el avión”, es un ejemplo de este tipo de distorsión cognitiva.
De este modo, una persona podría exagerar la importancia de eventos insignificantes (como un error propio o de otra persona). O pueden reducir de manera inapropiada la magnitud de los eventos significativos hasta que parezcan pequeños (por ejemplo, las cualidades deseables de una persona o las imperfecciones de otra persona).
Otros pensamientos catastróficos
Personalización: Pena dice que es cuando pensamos que todo lo que hacen o dicen los demás tiene relación con nosotros. “Un aspecto de esto es el hábito de compararse siempre con los demás”, señala el profesional, añadiendo que es cuando por ejemplo alguien anda mal de ánimo y creemos que es culpa nuestra.
Falacias de control: “creemos que tenemos poder y control sobre el mundo y los acontecimientos. Puede expresarse de dos formas: una persona puede sentirse extremadamente controlada y, por lo tanto, impotente, o puede considerar justo lo contrario, es decir, que es él quien lo controla todo y es responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. Por ejemplo, ‘Si me pongo enferma y no puedo venir a trabajar, la empresa quebrará"”, comenta Pena.
Falacia de justicia: Es cuando “juzgamos a los demás a partir de normas que nosotros mismos hemos establecido de lo que es justo y lo que no. Por ejemplo, ‘Si me quisieras vendrías conmigo de viaje’”.
Razonamiento emocional: Esto pasa cuando nos convencemos que lo real son nuestros sentimientos. “Todo lo negativo que sentimos sobre nosotros mismos y sobre los demás debe ser verdadero porque así lo sentimos. Por ejemplo, ‘Me siento tonto, así que tengo que serlo"”.
Falacia de cambio: Pena lo define como “creer que se puede cambiar a los demás a través de nuestra influencia. Una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. Necesitamos cambiar a la gente para poder ser felices. Por ejemplo, ‘Si me dieras más besos yo sería más feliz’”.
Falacia de recompensa divina: “Esperamos cobrar algún día todo el sacrificio que hemos hecho, como si hubiera alguien que controlara nuestros quehaceres. Si la recompensa no llega, nos sentimos mal”, plantea Fernando.
Identifica los tuyos y cámbialos
Pena explica que todas las personas hemos tenido este tipo de pensamientos algunas vez. “El problema aparece cuando utilizamos continuamente estos pensamientos en nuestra vida y en nuestra visión particular del mundo, de las situaciones y de nuestras experiencias personales”, asegura.
“Si te has dado cuenta de que los pensamientos distorsionados gobiernan tu mente y tu vida y que esto te hace sufrir de una manera significativa, sería realmente positivo que buscaras ayuda profesional”, aconseja. “Seguro que esto te hace sentir mejor y aprenderás a detectar tus pensamientos distorsionados y a cambiarlos”, añade.
“Este tipo de pensamientos afectan mucho a cómo nos sentimos y a nuestro estado de ánimo. Si logramos aprender a controlarlos y a cambiarlos nos sentiremos mucho mejor con nosotros mismos y con los demás, lo cual se traduce en tener experiencias positivas y placenteras”, concluye.
Marta Guerri, psicóloga y directora del portal Psicoactiva, dice que para “combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal”. Para eliminarlo, ella propone los siguientes pasos:
– Nombrar la emoción
– Describir la situación o suceso
– Identificar las distorsionesDe acuerdo a Marta, la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento son técnicas que ayudan a acabar con las distorsiones cognitivas.
“En el primer caso, ante un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables, se debe interrumpir inmediatamente diciéndonos a nosotros mismos la palabra, como por ejemplo, ‘Basta’ o ‘Stop’. Posteriormente incorporamos el segundo paso; se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos (cosas buenas que tenemos, que nos hayan pasado, etc.). Adquiriendo estas habilidades lograremos enfrentarnos con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad, depresión o enojo”, manifiesta.
