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Cómo bajar de peso tras las fiestas de fin de año

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Franck Mahon (CC) Flickr

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A muchos diciembre los dejó con un exceso de peso que, fácilmente, puede ir desde los 2 a 5 kilos extras. Junto con ello, los excesos en el consumo de alimentos ricos en calorías, bebidas azucaradas y alcohólicas, puede traer descompensaciones en personas que sufren enfermedades crónicas como diabetes mellitus tipo 1 y 2, dislipidemias y otras afecciones cardiovasculares y metabólicas.

Así lo afirma Jorge Peña, director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Central, quien afirma que por otra parte también están “las personas sanas, que en los últimos meses del año se cuidaron para lucir bien este verano, en tan sólo dos semanas de sobreingesta alimentaria volvieron atrás, quedando con varios kilos de más para sus vacaciones”.

Sin embargo, aún es posible tomar medidas nutricionales post fiestas que nos permitan volver a una alimentación sana y mejorar nuestro estado físico y de salud, dice el especialista.

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Lo primero es planificar tu alimentación. Comprar los alimentos no perecibles con anticipación y adquirir los perecibles lo más cercanos a su fecha de preparación, ojalá el mismo día.

Cuando vayas de compras, hazlo temprano.
Te encontrarás con poca gente, podrás elegir los mejores alimentos y aprovechar las ofertas. Nunca compres alimentos si no has desayunado o almorzado, porque estarás adquiriendo cosas que no necesitas motivado por el hambre. Para recuperar nuestro peso es importante que hagamos una selección de alimentos saludables. Esto no significa una vida de restricciones, sino que alimentarnos de una manera novedosa, sabrosa y sana.

Busca de preferencia alimentos vegetales frescos en ferias libres o mercado. Tómate el tiempo para seleccionar los mejores en calidad y precio.

Usa la creatividad en las preparaciones, con acompañamientos que incluyan vegetales cocinados al vapor, con finas hierbas. Un proceso de cocción justo y una presentación adecuada completan el cuadro. Recuerda que todo entra por la vista. Si se ve rico, lo más probable es que lo sientas igual.

En definitiva, orienta tus preferencias de consumo a las carnes magras (porciones regulares), vegetales frescos, algo de fruta y lácteos descremados. También ingiere mucho líquido, pero debes desterrar de tu vida las bebidas gaseosas con azúcar.

Si a pesar de todo te desordenas con la alimentación, compensa al día siguiente. No ingieras pan, papas, arroz y pastas y realiza algún tipo de actividad física aeróbica de unos 30 minutos.

Otros consejos

“Las personas en general tienden a mostrar el cariño con la comida, por lo que es común ver excesos en las cantidades de alimentos y de bebidas que se ingieren”, señala la nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS, María José Ríos.

Otro gran error que se comete es no respetar los horarios de comida, e inclusive saltarlos, aumentando el volumen de las porciones cuando se come. ¿Qué hacer?

Ana Palacio, también nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS, entrega siete tips para perder los kilos extra.

– Come 5 o 6 veces al día
– Parte las comidas principales con un contundente plato de ensaladas
– Mantente hidratado: Bebe al menos 2 litros de líquidos diarios, ideal agua o jugos light. No abuses de los jugos de frutas, que son altos en azúcar.
– Ten a mano alimentos SOS: pickles, jalea diet, cajas de leche saborizada descremada, jamón de pavo, huevos duros.
– Última comida a las 20.00 horas
– No al autoboicot: No tengas alimentos en tu casa que te harán subir de peso.
– Haz ejercicios: correr, andar en bicicleta, caminar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar 10 mil pasos al día. Puede descargar alguna app a su celular para contar pasos.

¿Qué comer?

Los especialistas recomiendan comer sano y varias veces al día, privilegiando algunos alimentos por sobre otros.

Alimentos Permitidos

• Lácteos y derivados bjos en grasa: leche descremadas, yogurt, leches cultivadas
• Carnes magras: pollo, vacuno (lomo, posta, filete, pollo ganso) pavo y pescados
• Frutas y verduras de todo tipo: de preferencia crudas o en guisos, tortillas, budines, etc.
• Cereales y panes integrales
• Condimentos en general
• Agua: natural y saborizadas sin azúcar

Alimentos Prohibidos

• Lácteos de alto contenido graso como leches enteras, mantequillas, cremas
• Carnes altas en grasa: lomo vetado, plateada, cerdo, cordero
• Embutidos: tocino, salame, longaniza
• Salsas elaboradas: mayonesa y salsas a base de crema
• Azúcar y alimentos que la contengan: dulces, helado, miel, manjar, chocolates, néctar o bebidas de fantasía – etc.
• Snacks salados: papas fritas, ramitas, etc.

Un menú sano y rico

Porque comer sano no es sinónimo de fome o insípido, un rico y saludable menú tipo podría ser:

Desayuno: Una porción de lácteos descremados -yogurt, leche cultivada o leche-, semillas -amapola, chia, almendras, avena, hojuelas. Una porción de frutas de estación, una rebanada de pan de molde integral o pita con una rebanada de quesillo o jamón.

Colación a media mañana: Un mix de frutas naturales con gelatina dietética.

Almuerzo:
Un plato suculento de ensaladas -lechuga, espinaca cruda, rúcula, pimentón, champiñones y tomate- con aderezo (jugo de mandarina con salsa de soya, aceite, pimienta y yogurt natural). En un plato de pan se coloca una porción de pollo asado al horno con mostaza y de acompañamiento vegetales cocidos (espinaca, brócoli o coliflor). Para acompañar agua o jugo light.

Media tarde: Sándwich de pan pita con albahaca, quesillo, tomate y aceituna, acompañado con té de hierbas.

Once-comida: Tomate relleno con atún y en reemplazo de la mayonesa, aderezo de yogurt natural mezclado con aceite, limón, pizca de sal y orégano. Acompañado con ensalada de pepino o zapallo italiano picado como carpaccio. Postre: bavarois de gelatina dietética (una parte de agua hervida, un yogurt con sabor light y 3 claras batidas a nieve). Una copa de vino.

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