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10 tips realistas para bajar de peso de forma saludable y sin efecto rebote

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El invierno es largo, y el intenso frío hace que el cuerpo nos pida más calorías, lo que a su vez, nos puede hacer subir algunos kilos extra, los que se notan en la época de más calor.

Para evitar esto, existe una variedad de dietas que ayudan a perder peso, sin embargo, los especialistas recomiendan la mejor forma de hacerlo es cambiar los hábitos alimenticios, ya que esto evitará el odiado efecto rebote.

José Cajías es Socio-Fundador de Dr.Feelgood, un centro especializado para bajar de peso que no considera la cirugía en sus opciones y que busca llegar al objetivo mediante una fórmula integral que combine ciertos factores clave: cambio de hábitos, coaching, ejercicio, nutrición y supervisión médica y tecnología no invasiva como complemento.

En base a su experiencia en el rubro, nos entrega ciertos tips clave para lograr ponernos a tono para el verano:

1- Ataca el problema de forma integral:

Los esfuerzos aislados tienen menos probabilidades de ser exitosos, sobretodo en el largo plazo. En cambio si tratas el problema desde diferentes perspectivas, como la alimentación, la actividad física, la salud o la psicología aumentarán las probabilidades de resolver el problema desde su raíz.

2- Si quieres resultados a largo plazo, enfócate en tus hábitos:

Los hábitos son rutinas grabadas en el subconsciente. Sin que te des cuenta, tus hábitos dictan tu vida porque no los puedes controlar a conciencia. Para cambiar o formar un hábito necesitas en promedio 66 días de ser constante. Conocer más sobre la naturaleza de los hábitos te ayudará a cambiarlos de forma efectiva.

3- Busca equilibrar el consumo y gasto de calorías:

A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Sólo de esa manera podrás quemar la energía (grasa) acumulada en tu cuerpo. A largo plazo, y luego de lograr el peso deseado, tendrás que mantener el equilibrio entre consumo y gasto de energía, porque de otra manera es seguro que volverás a engordar.

4- Disminuye el consumo de alimentos procesados:

Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o de disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados.  

Por ejemplo, una Barra de Granola de 100 gramos contiene 471 Calorías. En cambio una fruta, como por ejemplo un Mango contiene 60 Calorías por cada 100 gramos.

5- Consume alimentos ricos en fibra:

Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.

 Los alimentos ricos en fibra suelen tener bajo contenido calórico y deben ser masticados por más tiempo, lo que incrementa a su vez el tiempo que usamos para comer y nos da mayor sensación de saciedad.

6- No hagas dietas extremas:

Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo.

No es normal perder 4 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Si pierdes más de 1 kilogramo por semana, pierdes más que solo masa grasa, también pierdes masa muscular que es vital para el metabolismo.

7- Mantén un estado y entorno positivo:

Muchas veces hasta nuestros más cercanos sabotean nuestra profunda necesidad y ganas de bajar de peso. El positivismo de tu mente y entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y estado de ánimo, siendo fundamental para afrontar todos los retos que implican bajar de peso. Aléjate de aquellos entornos o personas que no te faciliten el proceso.

8- Simplifica tus metas diarias:

La base del cambio de hábitos es la constancia y para lograrla, debes ser realista de acuerdo a las metas diarias que te pones. Debes facilitar las condiciones para que la constancia triunfe, entonces, no cometas el error de ponerte metas demasiado difíciles y ambiciosas al comienzo como partir el primer día trotando 10 kilómetros cuando nunca lo has hecho antes, pues eso generará frustración y querrás abandonar.

9- Toma suficiente agua:

Es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. Transporta los nutrientes, facilita la disolución, digestión y eliminación de los mismos de las células. Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día.

Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día y en cada comida se debe tomar un vaso de agua. Entre las ingestas, tomar al menos de 4-6 vasos de agua fraccionados.

10- Actividad física:

Procura realizar ejercicios que optimicen la quema de grasa acumulada, es decir, aquellos que activen el sistema aeróbico, como bicicleta, elíptica, trote, zumba o caminata rápida. Complementa esto con trabajo muscular, para así activar el metabolismo y gastar más calorías.

Está comprobado que el ejercicio combinado da como resultado una mayor pérdida de peso y de grasa corporal. Si tienes poco tiempo, combina una actividad física con una rutina que ya poseas y sea compatible. Por ejemplo, Ver la teleserie haciendo elíptica, ir al trabajo caminando o en bicicleta, etc…

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