Para entrenar y potenciar ciertos músculos no es necesario realizar miles de ejercicios, sino que lo más importante es escoger los que sean más adecuados.
Es por esto que si tu misión es fortalecer las piernas, puedes intentar seguir una rutina basada en los cuádriceps, músculos que son fundamentales para caminar, correr y saltar.
Según consignó el sitio especializado Men´s Health, son tres los tipos de ejercicios ideales para conseguir unos cuadriceps más grandes y fuertes, los que pasamos a revisar a continuación.
1- Barras con pesas frontal
Los ejercicios realizados en cuclillas con el peso en frente proporciona un contrapeso que ayuda a mantener el tronco en posición vertical, desplazando las cargas en tus cuádriceps.
Para hacerlo más difícil, eleva tus talones usando zapatillas de levantamiento olímpico. Realiza 5 sesiones de 5 repeticiones con un peso acorde a tus capacidades.
2- Extensión de piernas en máquina
Debes sentarte y ubicar tus pies debajo de las almohadillas, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.
Procura estabilizar el tronco colocando tus manos en los brazos del sillón, mientras que la espalda debe quedar perfectamente apoyada en el respaldo. Levanta el peso extendiendo las rodillas, de manera tal que estas queden paralelas al piso.
Haz 3 sesiones de 8 (o 12) repeticiones, manteniendo por dos segundos tus piernas en posición horizontal.
3- Estocadas de peso corporal
Este tradicional movimiento obliga al músculo a trabajar para mantener el equilibrio. Hazlos regularmente y en poco tiempo verás los resultados.
Los expertos aconsejan terminar este ejercicio con 5-10 minutos de caminata (sin descansos) en un espacio abierto.
El reto de los cuatro minutos para eliminar el indeseable “rollito”
El periódico español El País elaboró una rutina, en conjunto con el entrenador Gonzalo Maganto, de tan sólo 4 minutos, el que consta de cinco sencillos ejercicios que puede ayudarnos a disminuir la grasa abdominal rápidamente.
La rutina, que puedes revisar en el siguiente video, consiste en un “ejercicio cardiovascular combinado con fuerza que ayuda a quemar grasas y además aporta agilidad, equilibrio y fuerza“, y según explica el experto lo ideal es hacer este entrenamiento con cada ejercicio por separado para asegurarnos de que la ejecución sea perfecta, y luego acabar realizando la serie seguida 10 veces.
“Si se realiza correctamente, es suficiente con trabajar esta serie una vez a la semana”, explicó el entrenador.
