Uno de los objetivos que seguramente muchos nos hemos puesto como meta es el de obtener los tan anhelados “six pack”.
Pero alcanzar este objetivo no significa que necesites realizar abdominales como loco, esperando ver los resultados en un par de meses.
Si bien el ejercicio es sumamente importante en esta misión, existen varios otros detalles que influyen en este proceso. ¿Estás interesado en modelar tu figura y tener unos abdominales acorde a tus expectativas? Entonces te invitamos a que leas los siguientes consejos.
1- Dieta
Lo primero que debes tener en cuenta es que el ejercicio servirá de muy poco si no sigues una dieta adecuada.
De acuerdo al sitio especializado Men´s Health, existen alimentos ideales para esto como por ejemplo la carne de ternera, la que es proteína pura. Además contiene ácido linoleico, que ayuda a disminuir la grasa acumulada en el abdomen además de promover el desarrollo del músculo.
La quinoa es otra buena idea, ya que representa una gran fuente de proteínas. Posee un valor biológico similar al de la carne, el pescado o los huevos, y contiene aminoácidos esenciales.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y proteína, lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol además de fortalecer los músculos.
2- Hábitos
Otro aspecto a considerar son los hábitos que mantenemos en nuestro día a día. Aquellos que sean nocivos para nuestra salud es importante sacarlos.
Ejemplos de esto es el consumo de cigarro. Una investigación de la Massachusetts Institute of Technology arrojó que quienes fuman pierden más masa muscular. Pero no sólo eso, ya que también puede disminuir el rendimiento físico.
Otro aspecto clave es el descanso, ya que los músculos necesitan recuperarse después de la actividad física. Es importante además tener en consideración que mientras menos duermes, más aumentará tu apetito, en especial en alimentos altos en grasas y azúcares.
Esto se debe a que disminuye la secreción de la leptina (hormona dela saciedad), mientras que aumenta la grelina (hormona con la función de la sensación de hambre).
3- Postura
La postura es otro de los aspectos que influye en el correcto desarrollo de los abdominales, razón por la que debes trabajar en esto.
Para esto puedes intentar con la rutina de “abdominales hipopresivos”. Según explicó el preparador físico Juan Francisco Marco al medio británico BBC Mundo , “la teoría del ejercicio hipopresivo se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento” .
Para conocer más al respecto, puedes revisar el siguiente enlace.
4- Estrés
Los cuadros de estrés generan un aumento en la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés.
Ésta provoca un aumento en la secreción de insulina después de las comidas, lo que desencadena un aumento de grasa. En los hombres, esto generalmente se acumulan en el abdomen.
Es por esto que puedes intentar disminuir los estados de ansiedad y estrés a través de técnicas de relajación como el yoga.
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5- Ejercicio
Una excelente forma de entrenamiento que te ayudará a obtener abdominales marcados, es a través del salto de la cuerda.
“Saltar la cuerda es la principal herramienta para quemar grasa, tanto para mí como para mis clientes, en un periodo corto de tiempo”, afirmó Brandon Epstein, fundador de Zen Dude Fitness.
Con 15 minutos de salto de cuerda se pueden quemar 250 calorías, sin embargo sumado al efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), se queman en total unas 400 calorías.
Es por esto que puedes intentar la siguiente rutina:
– 30 segundos de salto en modo regular.
– Descansa 10 segundos y luego realiza 30 segundos de salto en modo trote.
– Descansa 10 segundos y luego realiza 30 segundos de salto con una pierna.
– Descansa 10 segundos y luego realiza 30 segundos de salto en modo “zancudo” o “lado a lado”.
– Descansa 10 segundos y luego realiza 30 segundos de salto en tres pasos.
– Ahora puedes descansar 30 segundos.
