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Miércoles 20 diciembre de 2017 | Publicado a las 13:44 · Actualizado a las 13:56

¿Odias los abdominales? 6 ejercicios que pueden reemplazarlos

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Los abdominales son uno de los ejercicios preferidos de muchos. Estos requieren un enorme trabajo de todo el cuerpo, con objeto de fortalecer la zona abdominal y quemar las grasas adheridas a ella.

En este contexto, el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director en funciones del departamento de Deportes de la Universidad Politécnica de Madrid, Ignacio Refoyo Román, reveló al portal español El País que existen -al menos- seis ejercicios que cumplen una función parecida a los abdominales y que llegan a los mismos objetivos.

1. Planchas con giros ublicuos

Este ejercicio es una mezcla entre abdominales y acrobacias, permitiendo que todo el cuerpo participe en el movimiento. Fran Murcia, entrenador personal, exdeportista de élite y CEO de Giveme 5 Fitness, explica cómo llevar a cabo este tipo de planchas: “Se parte de una plancha lateral, apoyando un brazo en el suelo y una pierna sobre la otra, con todo el cuerpo recto y en tensión. La cuestión es hacer pasar el brazo de arriba por debajo del torso sin perder el equilibrio”.

Este movimiento permite que todo el cuerpo se mantenga en tensión, permitiendo que todos los músculos participen, incluyendo el abdomen.

2.Levantar pesas

Muchos expertos en trabajo físico han coincidido que el levantamiento de pesas es un ejercicio que contribuye con el bienestar completo del cuerpo y que logra resultados desde el primer momento. El entrenador Miguel Ojeda Gregori, del centro deportivo Core Sports, coincide con lo anterior y explica las exigencias de esta disciplina.

Lee también: 5 ejercicios que tonifican tu figura desde la primera sesión

“Exige una gran coordinación de piernas (gemelos, rodillas, abductores), espalda (cervicales y lumbares), y abdomen. La clave para realizarlo correctamente es mantener la espalda muy recta, y situarla ligeramente por encima del glúteo en la posición inicial, para no sobrecargar las rodillas”, detalla.

Explica además que se debe evitar el error -bastante común- de arquear demasiado la espalda hacia atrás, lo que “carga en exceso las lumbares”.

Yesterday's booty sesh with bae @adamcapel 🍑left me feeling so unbelievably sore 😩 Request for workout vids been heard!!🤗 GLUTES & HAMMIES focused leg workout 🏋🏼‍♀️ This is a typical workout for me to do once or twice a week for lower body! With usually another one focused more on quads💪🏼 1. Barbell Hip Thrusts 4 x 6-8 reps (did this as my compound exercise so go HEAVY, squeeze at the top and hold for 5-10 seconds on last rep) 2. Dumbbell Romanian Deadlift 4 x 10-12 reps (not as heavy as if done with a barbell but I find it easier to get depth and feel it properly in my glutes by using dumbbells!) 3A. Squats 4 x 10-12 reps (lighter weight and higher reps rather than usual, may not look pretty but squeeze tight with the glutes at the top!!) 3B. Walking Lunges 4 x 8 reps each leg (aka 16 steps per set in total) 4A. Cable Kickbacks 3 x 12-15 reps each leg 4B. Leg Curl on Swiss ball 3 x 12-15 reps Wearing @peachgains

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3. Planchas con rotación

Al igual que las planchas aeróbicas, estas partes con una plancha simple y luego el usuario extiende su brazo hacia el frente. “Tras una pausa en la posición inicial, elevamos el brazo al cielo a la vez que levantamos la pierna del mismo lado”, explica Muricia.

“En este caso, se trabaja también el core y el oblicuo, pero introducimos un trabajo de lateralidad del glúteo y el abductor para fortalecer toda la parte lateral de la pierna, lo que llamamos el ‘tensor de la fascia lata’, que la estiliza”, agrega Murcia.

El País
El País

4. Realizar la postura del barco

La “navasana” o “postura del barco” es una posición de yoga que permite terminar con la hinchazón de la zona abdominal. “Trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores. A nivel de principiante, basta con apoyar el cuerpo sobre el glúteo y elevar las piernas dobladas por la rodilla. Los brazos se disponen estirados y paralelos al suelo”, detalla Murcia.

Esta postura, al igual que las anteriores, trabaja todo el cuerpo y permite endurecerlo y compartir el ejercicio con varios músculos a la vez.

5. Levantar una pesa rusa con un brazo

Conocidas también como “Kettle bells”, las pesas rusas son una herramienta que sirve para realizar distinto tipos de ejercicios, los que contribuyen -también- con el bienestar del cuerpo en general.

En este caso, Miguel Ojeda recomienda usarlas con un brazo a la vez, levantándolas por encima del cuerpo, a pesar que parezca “un ejercicio muy agresivo”.

“El movimiento es perfecto para tonificar piernas, caderas y glúteos, y para ganar fuerza en el tren superior, desde los deltoides (hombros) a los bíceps y tríceps de los brazos”, detalla. Sin embargo, lo más importante -destaca- es que cumple la misma función que los abdominales respecto al trabajo en esa zona corporal. “Son indispensables para estabilizar el cuerpo mientras movemos el peso desde una posición entre las piernas a la de por encima de la cabeza”, aclara.

6. Planchas con elevación de glúteos

Tal detalla la entrenadora, este tipo de planchas es una variación que permite “apretar” la zona abdominal, además del trasero. Ambos ejercen presión sobre el otro, y el ejercicio de la plancha se concentra ahí.

“Trabaja el abdominal y las lumbares. Es uno de los ejercicios más habituales cuando se trata de tonificar el core”, explica.

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