La edad no tiene porqué ser una barrera para comenzar a hacer deporte. De hecho, uno de los ejercicios que las personas con más de 40 años están adoptando para ejercitarse y mantenerse en forma es correr.
Sin embargo, no es tan fácil como pararse del sillón, ponerse las zapatillas y convertirse en un runner. Dejar la vida sedentaria de un día para otro implica considerar ciertos resguardos para la salud. Eduardo Fuentes, ex atleta y head coach de SpeedWorks, entrega 5 tips para poner en práctica, antes de lanzarse a la calle:
1- Chequeo médico
Si la persona ha estado mucho tiempo sin ejercitarse, lo primero que tiene que hacer es un chequeo médico general para asegurar que la condición física está bien.
“Este examen debe incluir los antecedentes mórbidos personales y familiares. Por ejemplo, si la persona tiene un hermano, padre, mamá o cualquier familiar con un antecedente cardiovascular, incluso hasta cuatro generaciones anteriores”, explicó en una nota anterior de BioBioChile el Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo de la Clínica Universidad de los Andes.
“También se deben evaluar los síntomas del paciente, entre ellos, palpitaciones, dolor al pecho, si se cansa desproporcionadamente durante el ejercicio o si alguna vez se ha desmayado durante una actividad física”, agregó.
2- Primeros ejercicios
Se recomienda realizar actividades que generen flexibilidad y luego comenzar con carreras progresivas por 10, 15 y 20 minutos y realizar ejercicios físicos funcionales, es decir aquellos que involucran peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. De esta manera se genera la activación del cuerpo. También es importante realizar técnicas de carrera.
Está demostrado que en personas que no tienen la preparación física adecuada o padecen alguna enfermedad cardíaca no diagnosticada, el esfuerzo físico excesivo tiene efectos que pueden ser nocivos para la salud.
Las ansias por estar en forma provoca que mucha gente se sobreexija en las actividades deportivas o comience a hacer ejercicios más allá de su capacidad física, después de haber llevado por bastante tiempo un estilo de vida sedentario.
3- Tiempo de entrenamiento
A la semana se debe realizar al menos tres entrenamientos de una hora de duración cada uno. Estos entrenamientos deben incluir un calentamiento de 20 minutos, luego un trabajo funcional, y terminar con un trote suave y progresivo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos son variados. En comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:
-Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión.
-Probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna.
-Presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular.
-Mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.
4- Ejercicios para hombres pueden ser diferentes a los de las mujeres
Es importante tener en claro que hay diferencias en los ejercicios que los hombres pueden llevar a cabo, respecto a las mujeres.
Mientras para los varones es necesario trabajar la movilidad en hombros y caderas, ya que generalmente es menos eficiente, las mujeres deben fortalecer el glúteo medio y aductores, además de activar los tobillos y mejorar la postura.
5- Descanso y alimentación
Fuentes recomienda descansar día por medio para generar un beneficio de entrenamiento. Además es muy importante que la alimentación sea equilibrada y contenga todas las vitaminas y los minerales, y siempre estar hidratado.
La adultez es la etapa más larga de la vida, por lo que los hombres deben intentar mantener sus rutinas alimenticias, considerando que los nutrientes que consumen son muy beneficiosos para mantener la masa muscular, prevenir el cáncer de próstata, los problemas cardiovasculares y los asociados al colesterol.
Según Paulina Hernández, nutricionista y jefa del Programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos, “si consideramos un hombre adulto que realiza actividad física moderada, sus calorías debieran ser alrededor de 2.700 y 3.000 kcal/día, las que deben ser divididas en proteínas, carbohidratos, azúcares, grasas saturadas y fibras”.
¿Qué hacer para evitar la pérdida de masa muscular después de los 40 años?
Ya hemos revisado algunos consejos para comenzar a correr a los 40, sin embargo hay otro aspecto que no debemos olvidar: el de la masa muscular.
Al respecto, la nutricionista Pamela Reyes comentó hace un tiempo en Expreso Bío Bío que primero hay que evaluar con un médico la cantidad de masa muscular, algo que comienza a ocurrir precisamente después de la cuarta década de vida.
En ese sentido, Reyes explicó que una actividad física permanente ayuda, pero se pierde de igual forma, ya que es parte de la naturaleza y el desarrollo natural del cuerpo.
“Una persona que es sedentaria, o una persona que está hospitalizada pierde mucho más masa muscular”, dijo, agregando que media hora de ejercicio al día ayuda a que se pierda menos masa muscular. Sin embargo, fisiológicamente, después de los 40 años se comienza a perder cerca de un 8% de la masa muscular por década.
Es ahí donde las proteínas comienzan a ser fundamentales para no perder músculo. Éstas se pueden obtener a través de las comidas con las que nos alimentamos a diario, sobre todo en las carnes, no obstante, también se logra con las legumbres, que deben ser mezcladas con algún carbohidrato como arroz o fideos, y es ideal comerlas de 2 a 3 veces por semana en reemplazo de la carne.
