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La rutina de sólo 15 minutos que te ayudará a lucir unos brazos más trabajados

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La mayoría de las veces nos centramos en disminuir o trabajar el volumen de nuestro abdomen, pero pocas veces nos preocupamos por adelgazar o tonificar los brazos, pese a que son una de las partes más visibles de nuestro cuerpo.

En el caso de que estés interesado en conseguir los brazos tonificados que siempre has querido, debes saber que existe una rutina de ejercicios que te ayudará a cumplir con ese objetivo.

Lo mejor de todo, es que tal como sostiene el sitio especializado en temas fitness Men´s Health, para realizarlos sólo te tardará unos 15 minutos. Eso sí, lo importante es que procures tomar un descanso de un minuto y medio entre cada ejercicio.

El entrenamiento está enfocado en las fibras de contracción rápida, que son las que más pueden crecer. Esto hará que tus músculos se potencien al máximo en el menor tiempo posible.

Ten en cuenta que tendrás que hacer 3 series de 3 repeticiones de estos ejercicios, utilizando el mayor peso que puedas cargar. Destina dos minutos y medio para cada uno. Con esto trabajarás los bíceps, tríceps, pecho y deltoides.

Rompecráneos

Para este ejercicio tendrás que recostarte en un banco y levantar dos mancuernas por sobre tu pecho, y bajarlas en dirección a la cabeza, tal como se muestra en la imagen. Esto hará que trabajes los bíceps desde diferentes ángulos.

menshealth.es
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Curl de bíceps

En este segundo ejercicio tendrás que sujetar las mancuernas por los costados, con un agarre neutro, y llevarlas al pecho mientras giras las muñecas hacia ti. Esto te ayudará a trabajar todos los músculos de los brazos.

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Curl con “trampa”

Ahora tendrás que levantar una barra hasta la altura de las clavículas. Luego de aguantar un momento, baja lentamente para que trabajen los bíceps.

menshealth.es
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Fondos lastrados

Este es uno de los más complejos, por el esfuerzo que requiere. Lo primero que tienes que hacer es sostener una mancuerna con los tobillos mientras dejas tus brazos rectos. Luego baja hasta que formes un ángulo recto con los codos. Procura hacerlo lo más lento que puedes para que “exprimas” los tríceps al máximo.

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Barras

Debes colgarte con tus manos ubicadas a la altura de tus hombros, para luego comenzar a levantar. Para dar mayor dificultad a este ejercicio, puedes usar un cinturón de lastre.

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Press inclinado con agarre estrecho

En este ejercicio debes mantener tus manos un poco más juntas de lo normal, para que así tus tríceps trabajen más arduamente. Baja la barra hasta el pecho y aguante un instante. Posteriormente sube nuevamente.

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¿Quieres intentar otro tipo de ejercicios para tus brazos?

Lucir unas trabajadas y atléticas extremidades no es una tarea fácil, ya que requiere de mucho esfuerzo y sacrificio. Sin embargo debes tener presente que tampoco es necesario someterse a complejas rutinas: siendo constante en ejercicios que sean más bien simples podremos tener los resultados que buscamos.

Curl de bíceps alterno

El curl de bíceps alterno es uno de los ejercicios más sencillos y conocidos. Lo interesante es que este tipo de variación del curl tradicional de bíceps ofrece una nueva variedad para trabajar los brazos.

Parado en posición recta, comienzas levantando una mancuerna con la palma de tu mano mirando hacia ti. Repites lo mismo con el otro brazos, procurando mantener la espalda recta y el pecho firme.

Curl de bíceps predicador

Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los bíceps -ya que es casi imposible hacer trampa- y se puede hacer con una mancuerna, polea o una barra.

Según el sitio deportivo My Protein, debes recostar la parte superior del brazo en una parte acolchada, con la mano apuntando hacia ti. Si ejercitas un sólo brazo, el otro te ayudará como apoyo. La idea es que llegues con el peso hasta la altura de los hombros, para haber completado la posición inicial.

El portal agrega que es importante inhalar mientras bajas lentamente la barra, hasta que el brazo esté totalmente extendido. Cuando comiences a apretar el bíceps y a levantar el peso, exhala.

myprotein.es
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Ejercicio de bíceps con banda elástica

Lo mejor de esta rutina es que puedes practicarla sin necesariamente tener que ir al gimnasio. Lo primero que debes hacer es pararte sobre la banda elástica y sujetar cada extremo con tus manos, cuya orientación debe ser horizontal.

Este ejercicio consiste en flexionar las extremidades hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 45 grados. Ten en mente que es sumamente importante mantener los codos en posición fija. El blog especializado Sport Life aconseja hacer 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.

blogs.sportlife.es
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