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7 sencillos cambios que puedes incorporar en tu rutina para bajar de peso

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¿Cuál es la clave para bajar de peso? Probablemente es una de las preguntas que más se repite en estas fechas, cuando sólo restan algunos meses para la llegada del verano.

Si bien no existe una sola clave, lo cierto es que hay una serie de trucos que podemos seguir para que podamos lograr la difícil tarea de perder esos kilos extras.

Es por esto que el sitio especializado en temas de hombres Men´s Health elaboró un listado con 7 sencillos cambios que puedes incorporar para alcanzar nuestro peso ideal, los que presentamos a continuación.

1- Medir porciones con la mano

La nutricionista Keri Gans, autora del libro The Small Change Diet, sostiene que si el tamaño de las porciones que comes son ligeramente más grandes, la ingesta calórica también lo será.

Es debido a esto que la especialista aconseja un truco bastante sencillo para calcular cuánto comeremos. “Trata de comer dos puños de vegetales, un puño de carbohidratos de granos enteros, una palma de proteína magra y una pisca de grasa vegetal en cada alimento”, explicó.

2- No comer de más (aunque sea comida saludable)

Uno de los errores más frecuentes que cometen las personas es la de servirse porciones demasiado abundantes cuando saben que los alimentos que consumirán son nutritivos.

Por el contrario, Guns señala que una muy buena idea es la de servirse las comidas en platos más pequeños para así controlar las porciones.

De acuerdo a un artículo publicado en el sitio especializado Adelgazar, científicos de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, aseveran que se puede comer hasta un 45% más cuando se sirven raciones más grandes.

puntofape.com
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3- Registrar lo que comes

Una buena medida que pueden adoptar quienes piensan en bajar de peso es la de registrar por una semana los alimentos que consumen. La nutrióloga Edwina Clark señala que esto puede ayudarte a descubrir en dónde estás comiendo de más.

Para esto puedes recurrir a la tecnología: aplicaciones como MyFitnessPal actúan como contadores de calorías. Puedes descargarla desde este enlace.

4- Dormir lo suficiente

Puede sonar reiterativo, pero lo cierto es que dormir entre 7 y 9 horas diarias ayudará a controlar el peso. “Cuando te hace falta dormir, estás demasiado cansado para tomar decisiones saludables”, indicó Gans.

“Te comerás un desayuno lleno de carbohidratos y en la tarde preferirás pedir comida a domicilio que cocinar”, agregó.

5- Moderarse con los aderezos

Gans precisa que servir el aderezo directamente desde la botella puede llevar a que usemos más de la cuenta.

De hecho, advierte que consumir más de dos cucharadas soperas de un aderezo puede significar 120 calorías extras. Teniendo en cuenta que esto lo haces diariamente, a la semana estarías consumiendo 840 calorías semanales.

“La medida correcta para el aderezo de ensalada es dos cucharadas soperas”, comentó.

6- Mantener las frutas… a la vista

La fruta como producto natural se encuentra por excelencia en la cadena alimenticia, gracias a sus múltiples beneficios que aporta para la salud, además de su rico y variados sabores.

Pero de acuerdo a la publicación de Men´s Health, quienes mantienen la fruta a la vista -por ejemplo sobre la mesa- la consumen con mayor frecuencia respecto a quienes no hacen esto, y por ende bajan más kilos.

Sean MacEntee (CC) Flickr
Sean MacEntee (CC) Flickr

7- Distribuir el plato de manera correcta

Gans explica que dejar los vegetales en la orilla del plato, y mantener la carne como protagonistas, hará que consumas más calorías de las necesarias.

La experta señala que “incluso si estás comiendo algo saludable como vegetales, salmón y quinoa, los primeros deben ser la atracción principal”.

“Deben ocupar el 50% de tu plato y estar exactamente en el centro”, añade, mientras que las carnes y legumbres deben ocupar un cuarto del plato.

Consejos de expertos

Si tu objetivo es bajar de peso puede inspirarte con la ayuda de los secretos de los personal trainers. El sitio especializado en temas fitness Eat This elaboró un listado con consejos y trucos, aportados por diferentes expertos, para quienes pretendan cumplir esta misión.

1- Evita las bebidas y azúcar

“Cuando nuestra meta es la de perder peso, recomiendo evitar el alcohol, carbohidratos refinados y azúcares añadidas, además de consumir mucha agua durante el día. También aconsejo hacerse un tiempo para realizar actividad física al menos cuatro veces a la semana”, asegura David Kirsch, entrenador que ha trabajado con figuras como Heidi Klum, Liv Tyler y Kate Upton.

2- Realizar ejercicios variados

“La llave para perder peso es ejercitarte inteligentemente y desafiar a tu cuerpo cada vez que entras en un gimnasio”, aclara en un comienzo Dan Roberts, creador del método Methodology X.

“Si realizas el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, no verás progresos. Prestar atención en la postura también es muy importante. Mantenerte en pie y en posición vertical puede hacerte ver más alto, delgado y vibrante”, agrega el especialista.

3- Mantener un registro

“Anota los horarios de tus ejercicios y clases de fitness antes de que comience la semana y trata cada uno de estos temas como un importante compromiso. Esto te ayudará a cumplir con un programa de entrenamiento más consistente, lo que pueda ayudar a bajar de peso”, argumenta Jim White, dueño del centro Jim White Fitness and Nutrition Studios.

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