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Cómo hacer empanadas con un 60% menos de calorías

Nadia Pérez | Agencia UNO
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Uno de los alimentos de más alto consumo en las Fiestas Patrias son sin duda las empanadas, las que pueden aportarnos casi la mitad de las necesidades calóricas de un día, dependiendo de su masa, relleno y preparación. Por ello, una experta de la Universidad del Pacífico plantea algunas sugerencias a considerar al momento de elaborarlas.

Una empanada de pino de horno puede contener unas 450 calorías en promedio y las de queso, unas 300 calorías, las que pueden doblar esta cantidad si son realizadas en masa de hoja. Ante este escenario, bien vale la pena conocer cómo podemos reducir este gran aporte calórico en estos días de fiestas.

“Para evitar que el 18 de septiembre atente contra nuestra salud cardiovascular y nuestro físico, se pueden hacer algunos ajustes a las empanadas, los que permitirán reducir el aporte de colesterol y grasas saturadas de un 35 a 60% en el caso de las empanadas de queso, y en un 50% en las de pino”, comenta Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

La experta en nutrición agrega que no hay que olvidar que la buena comida debe conjugar el sabor con la calidad nutritiva, “porque el nutrir nuestro cuerpo debe ser tan valorado como el placer de comer. Por eso el llamado es hacer de los buenos hábitos de alimentación, un hábito nacional”, enfatiza.

En este camino, plantea algunas sugerencias para la elaboración de las empanadas de pino. ”La masa tiene bastante materia grasa, mucho más que el relleno, por lo que hacer una masa delgada y desechar las puntas es una estrategia inteligente para reducir la ingesta calórica”, comenta Chalmers.

Además, si las empanadas se realizan en casa, es posible disminuir la carga calórica y lipídica que contienen sus ingredientes. “Es preferible elaborarlas con harina integral y sustituir la manteca por aceite. También es recomendable la cocción al horno por sobre las masas fritas o las de mil hojas”, señala la nutricionista.

En relación al relleno, la docente de la Universidad del Pacífico asegura que son muchas las características que pueden modificarse para hacer de la empanada un alimento más sano, sin que pierda su sabrosura.

“En lugar de incluir un cuarto de huevo duro (clara más yema), utilice medio huevo duro pero sin la yema, evitando así un aumento en el aporte de colesterol y aprovechando los beneficios de la proteína del huevo, que además permite generar mayor saciedad”, afirma.

En cuanto a la carne, recomienda preferir la carne baja en grasa. “Cocínela picada en cubitos y a la plancha. Con esta estrategia evitará gran parte del aporte calórico del pino y además le dará a su empanada un toque asado muy combinable con su parrilla”, comenta.

Una estrategia similar también sirve para la cebolla. “La cebolla puede ser cocinada en agua en lugar de frita, y al cocerla se pueden agregar especies como orégano u otras. Con esto le dará un toque especial, un sabor agradable, sin afectar sus propiedades saludables, evitando a la vez la necesidad de agregar grandes cantidades de sal”, indica.

Por último, sugiere agregarle pasas. “Aunque las pasas no son hipocalóricas, contienen magnesio, fósforo, hierro y flavonoides, entre muchos otros nutrientes que permiten mantener una buena salud cognitiva, ocular, ósea, además de evitar el estreñimiento”, precisa.

¿Y si la opción es la empanada de queso?

Stefanie Chalmers es tajante al declarar que “la empanada de queso es extremadamente calórica y muy poco saludable”. Sin embargo, también podemos hacer de ella una empanada rica, sana y más económica con algunos cambios.

“Es común que los niños rechacen la empanada de pino y que se les ofrezcan empanadas de queso para integrarlos en la comida familiar. Lamentablemente el queso maduro tiene un contenido de grasa y sodio mucho mayor a lo recomendable, por lo que es preferible incorporar, junto con el queso, otros alimentos más sanos y que además permitan disminuir la cuota calórica de la empanada”, señala la especialista en nutrición.

Como ejemplo, señala que así como a la palta se le agrega leche para darle suavidad, o a la salsa de tomates se le agregan espesantes como la maicena, a la empanada de queso se le deben agregar otros alimentos para atenuar el exceso calórico.

“Son muy pocos los alimentos que podrían agregarse en una empanada, capaces de ofrecer más calorías que el queso, por lo que agregar pollo o carne siempre colabora. Sin embargo, los mejores alimentos para acompañar el queso son los tomates, los champiñones, los palmitos y el zapallo italiano. Este último agregado sin cáscara es casi imperceptible, ya que se incorpora con el queso y tiene un sabor muy sutil”, finaliza la docente de Nutrición y Dietética la Universidad del Pacífico.

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