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¿Estoy consumiendo mucha vitamina C? Los riesgos de ingerir este nutriente en exceso

Laboratorio Chile
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Desde nuestra más tierna infancia, la vitamina C formaba parte de la vida. Los colores y su sabor la vuelven la más popular de todos los suplementos, sobre todo en niños y niñas, atraídos por su semejanza a las golosinas. Pero ¿qué tan beneficiosa es?

En Chile se venden en las farmacias, los taxibuses, en la calle, en las ferias, ¡están por todas partes! Su valor es asequible, y para qué hablar de lo fácil que es su comercialización. De ella se ha dicho mucho, y cada aseveración causa controversia: que es un poderoso antioxidante, que influye en la reducción de la anemia, que sirve para prevenir resfríos, etcétera, etcétera, etcétera.

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial, en particular para los mamíferos. Se considera una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, por lo que lo que sobra, el organismo lo expulsa a través de la orina.

Es la más conocida, y uno de los primeros micronutrientes que permitió el descubrimiento de una enfermedad por carencia: escorbuto.

El ácido ascórbico no es producido por el organismo y es esencial su consumo a través de una alimentación saludable en todos los grupos etarios para el normal crecimiento y desarrollo de las personas.

Entre sus funciones está la formación de una proteína importante usada para producir la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos; para sanar heridas y formar tejido cicatricial; reparar y mantener el cartílago, los huesos y dientes; y como antioxidante, nutriente que bloquea en parte el daño causado por radicales libres.

Asimismo contribuye al correcto funcionamiento de funciones básicas del organismo como el sistema inmune, la circulación sanguínea y el funcionamiento del sistema nervioso.

Dosis recomendada

En el país resulta quizás preocupante el elevado consumo de las tabletas de vitamina C generación tras generación, sin consultar a especialistas. Probablemente muchos no saben de qué manera se benefician cuando la ingieren o solo la buscan pensando que es la cura de los resfríos.

De acuerdo a la nutricionista de la Clínica Vespucio, María Francisca López, como el cuerpo de los seres humanos, no es capaz de producir vitamina C, y tampoco de almacenarla, es necesario su consumo diario en la dieta de todos los grupos etarios.

La cantidad de cada vitamina que se necesita dependerá de la edad y sexo; además de otros factores, como el embarazo y las enfermedades, igual de importantes para considerar.

La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos, asegura López.

El ácido ascórbico es posible hallarlo tanto en alimentos (principalmente frutas y verduras), y suplementos en tabletas y cápsulas.

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina C

Bebés:

0 – 6 meses: 40* miligramos/día (mg/día)
7 – 12 meses: 50* mg/día
*Ingesta adecuada (IA).

Niños:

1 – 3 años: 15 mg/día
4 – 8 años: 25 mg/día
9 – 13 años: 45 mg/día

Adolescentes:

Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
Adolescentes lactantes: 115 mg/día
Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos:

Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Mujeres embarazadas: 85 mg/día
Mujeres lactantes: 120 mg/día

Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.

Las mujeres que estén en embarazo o amamantando y las que fuman necesitan cantidades mayores de vitamina C. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad para usted.

Sobredosis de vitamina C

El exceso en su consumo es perjudicial, debido a que principalmente puede producir problemas gastrointestinales, ya que el ácido ascórbico se absorbe por vía intestinal, recalca la especialista.

Los principales síntomas debido a un exceso de consumo de vitamina C pueden ser diarreas, calambres abdominales, acidez gástrica, y en algunos casos más extremos cálculos renales. En concreto los casos de exceso de vitamina C son poco frecuentes, ya que al ser una vitamina hidrosoluble es eliminada por la orina.

Además los médicos no recomiendan cantidades cantidades más altas que 2 mg/día, para evitar los malestares estomacales y diarreas.

En tanto, Grace Arratia, nutricionista de Centros Médicos Vidaintegra, agrega que es importante fijarnos respecto a la procedencia de las tabletas. La especialista recomienda no comprar aquellas que venden en la calle o ferias libres, pues están expuestas a temperaturas no ideales. La vitamina es termosensible por lo que lo más probable es que la cantidad del envase no sea la misma que aparece en la etiqueta debido a que se degrada con el calor.

Ambas especialistas recomiendan preferir el consumo de las frutas y verduras que contengan vitamina C, como frutas cítricas (kiwi, naranja, pomelo, mandarinas, limón, entre otras), mangos, berries (frutilla, frambuesa, moras, etc), pimentón, perejil, hinojo.

Existen algunos cereales y otros alimentos que vienen enriquecidos con vitamina C, por eso es importante visualizar el etiquetado nutricional de todos los productos. Es importante considerar también que al cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo prolongado (sobre todo en condiciones de altas temperaturas), puede reducir el contenido de dicha vitamina.

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