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¿Eres demasiado delgada/o? Cómo subir de peso de forma rápida y saludable

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Helga Weber (CC) Flickr

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El aumento de peso es también una cuestión importante para aquellas personas delgadas que lo han intentado todo por ganar unos gramos.

De hecho, estar por debajo del peso normal puede ser la consecuencia de padecer ciertas enfermedades y, a su vez, puede derivar en otros problemas de salud si no se trata correctamente.

¿Cómo sé si estoy por debajo de mi peso normal?

El peso “ideal” o normal se mide mediante el índice de masa corporal (IMC).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el IMC es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el bajo peso, el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Clasificación internacional de peso bajo, sobrepeso y obesidad en adultos según el IMC (Fuente: OMS)tabla-imcEs importante señalar que estar delgado de acuerdo con el IMC no significa necesariamente que la persona esté enferma o tenga un problema de salud.

¿Por qué estoy tan delgado y no gano peso?

Detrás de una persona delgada o de una pérdida de peso continua pueden esconderse varios problemas de salud. Repasemos algunos de ellos:

Problemas de tiroides

El hipertiroidismo, exceso de secreción de hormonas tiroideas, puede aumentar nuestro metabolismo y provocar una pérdida de peso no saludable.

Trastornos de conducta alimentaria (TCA)

La principal característica de padecer anorexia nerviosa, bulimia nerviosa u otros trastornos alimentarios es la pérdida de peso extrema y rápida.

Diabetes

Padecer diabetes, principalmente diabetes tipo 1, y no seguir un tratamiento adecuado para controlarla también puede provocar una pérdida de peso importante.

Infecciones

Algunos tipos de infecciones como parásitos, VIH/SIDA o tuberculosis, entre otras, pueden ser una causa de delgadez extrema.

Enfermedad celíaca

Uno de los principales síntomas de las personas que padecen intolerancia al gluten es la pérdida de peso.

Cáncer

Los tumores aumentan significativamente la quema de calorías, lo que puede resultar en una pérdida de peso considerable.

Nota: Si has experimentado una rápida pérdida de peso durante los últimos meses o has notado cambios en el apetito, acude a un médico para identificar lo más pronto posible la causa.

¿Estoy en peligro si no tengo el peso adecuado?

Aunque la situación varía de una persona a otra, estar demasiado delgado puede traer consigo una serie de problemas de salud graves.

La delgadez puede aumentar el riesgo de sufrir infecciones, causar osteoporosis y fracturas, dañar la función inmune y provocar problemas de fertilidad.

Asimismo, el riesgo de sufrir muerte prematura también es más elevado en personas más delgadas.

Por último, las personas que están por debajo del peso normal son más propensas a padecer sarcopenia, pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza, y demencia.

¿Qué puedo hacer para ganar peso de forma saludable?

Al igual que ocurre con las dietas para adelgazar, el mejor método es seguir una dieta sana y equilibrada.

Basa tu alimentación en productos naturales y saludables y procura llevar un estilo de vida sano sin olvidarte de practicar un poco de ejercicio.

Nunca pongas tu salud en peligro y acude a tu médico o especialista si tienes dudas o no sabes por dónde empezar.

Cómo ganar peso en forma saludables

A continuación, algunos consejos básicos para aumentar de peso de forma saludable:

Ingiere más calorías de las que quemas

Una forma eficaz de aumentar peso es controlando las calorías que ingieres. Y para ganar peso, es necesario consumir más calorías de las que el cuerpo quema.

Pero, ¿cuántas calorías adicionales tengo que consumir para ganar peso? Una cantidad óptima de calorías para subir de peso a un ritmo constante y lento sería de 300 a 500 calorías más que las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso.

Si, por el contrario, tu objetivo es subir de peso rápidamente, añadir de 700 a 1000 calorías más que las que tu cuerpo necesita sería una buena opción.

No obstante, debes tener en cuenta que tanto los resultados de la calculadora como las cantidades mencionadas son cifras estimativas que pueden variar de unas personas a otras.

Ante cualquier duda, consulta a tu médico o especialista.

Consume mucha proteína

Ingerir la suficiente cantidad de proteína es importante para evitar que las calorías adicionales que consumimos se almacenen en el cuerpo en forma de grasa.

Una alimentación hiperproteica combinada con una dieta para engordar hace que las calorías que ingerimos se transformen en músculo y no en simple grasa.

Lee también: Los 18 alimentos con más proteína

Sin embargo, no podemos olvidar que una de las principales características de la proteína es su efecto saciante, lo que puede reducir tu apetito y dificultarte la tarea de la ingesta necesaria de calorías.

La recomendación es consumir entre 1,5 g y 2,2 g de proteína por cada kilo de peso.

Come alimentos con una elevada densidad energética

Los alimentos integrales de un solo ingrediente son una excelente opción para ganar peso. Los bocadillos con una elevada densidad energética contienen una gran cantidad de calorías en comparación con su peso.

Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son:

- Cereales: cereales integrales como el arroz integral o la avena.
- Carne: vacuno, cordero, pollo.
- Frutas deshidratadas: uvas, pasas, ciruelas.
- Frutos secos: nueces, almendras, maní.
- Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra y palta.
- Productos lácteos ricos en grasa: leche entera, queso, yogur.
- Papas.
- Chocolate negro.

Nota: La mayoría de estos alimentos te hacen sentir saciado con muy poca cantidad, por lo que es posible que tengas que forzarte un poquito para comer más cantidad.

Ejercita tus músculos

La única manera de asegurarte de que las calorías adicionales que estás consumiendo se convierten en masa muscular en lugar de grasa es hacer ejercicios con pesas.

Intenta hacer levantamiento de pesas de 2 a 4 veces por semana y procura ir añadiendo peso y volumen a medida que pasa el tiempo.

Si eres principiante, puedes buscar un entrenador personal para no sentirte tan perdido.

Por supuesto, si tienes problemas de espalda, huesos o músculos, acude a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

Otros consejos

1. Consume al menos 3 comidas al día e intenta preparar platos con muchas proteínas, hidratos de carbono y grasa.

2. Evita excederte con las verduras, pues llenan tu estómago y te impiden comer otros alimentos con más densidad calórica.

3. Intenta comer fruta que no requiera mucha masticación, como los plátanos.

4. Bebe leche siempre que puedas.

5. No bebas agua antes de las comidas, pues llena tu estómago y te incita a comer menos.

6. Usa platos más grandes.

7. Duerme lo suficiente y de forma correcta, sin ruidos que puedan molestarte o alterar tu sueño.

8. Recurre a los aperitivos entre horas, pero cuidado con elegir comida basura.

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