8 consejos útiles para que los runners eviten lesiones durante una maratón

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En más de un tercio aumentó la cantidad de inscritos que, este año, tratarán de recorrer la máxima distancia que presenta la novena edición de la Entel Maratón Santiago. Sin embargo, el ímpetu e interés por participar en esta competencia puede traer consecuencias para la salud como las lesiones.

Hernán de la Barra, académico de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello, detalla una serie de medidas para que los competidores eviten problemas de salud durante y después de la carrera.

1.- Si el corredor es aficionado e incursionó en este deporte hace menos de seis meses, se le recomienda que participe de la competición de menor kilometraje, los 10K (10 kilómetros de carrera).

2.- El corredor debe estar en su peso óptimo, este deporte exige que el sujeto este en un peso acorde a su estatura. Cualquier situación de sobrepeso implica mayor sobrecarga articular (compresiones articulares), exige a los músculos de forma más significativa, al intentar estos movilizar los segmentos corporales más pesados, implica una mayor exigencia sobre el sistema cardiovascular.

3.- En caso de experimentar cualquier molestia, detenerse inmediatamente debido a que eso es señal de alarma de que se está sobrepasando las capacidades mecánicas de nuestros tejidos.

4.- Realizar elongaciones durante al menos 15 minutos antes de iniciar la competición, de modo de evitar posibles desgarros musculares. Luego de la competición debe repetirse la rutina de elongación, pues los ejercicios de flexibilidad disminuyen la posibilidad de que se desarrollen contracturas (sensación de músculos apretados) posterior a la carrera. Las elongaciones previas disminuyen la incidencia de lesiones tendinosas, como la tendinopatía del tendón de Aquiles o cuadricipital.

5.- Dosificar la energía durante la carrera, manteniendo un ritmo constante, sin apresurarse, pues esto agota su energía de forma más rápida y puede generar cansancio físico antes de finalizar la competición.

6.- Es importante que el corredor se haya realizado antes del periodo de entrenamiento un chequeo médico, que garantice puede realizar este tipo de actividad. Cualquier deportista que participe sin haber hecho un entrenamiento adecuado en los últimos tres meses, y que no haya tenido un control médico corre riesgos.

7.- Estar bien hidratado antes de la competencia. La deshidratación implica la pérdida de electrolitos de forma significativa y es fuente de fatiga corporal. Se utiliza en muchas ocasiones bebidas isotónicas, que contienen electrolitos. Estas bebidas deben consumirse posterior a la carrera para recuperar los niveles fisiológicos de sales corporales. En otras situaciones los deportistas se hidratan previo a la carrera con estas bebidas para aumentar sus reservas electrolíticas. Es muy importante dosificar el consumo: Dos horas antes pueden consumirse grandes cantidades de agua (dos litros o más, que es lo mínimo recomendable), pero antes de comenzar la carrera o en la misma competición se deben ingerir pequeñas dosis para evitar pesadez estomacal por llenado de líquido. Esta última situación puede repercutir en el rendimiento.

8.- Utilizar bloqueador solar, lentes, visera y todos aquellos elementos que nos permitan protegernos de la radiación solar. Esto disminuye la posibilidad de que se generen lesiones de la piel o quemaduras. Tomemos en cuenta que durante la maratón estaremos expuestos al menos 45 minutos a 1 hora directamente a los rayos UV.