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Estreñimiento: El desagradable malestar cuyos afectados son en un 80% mujeres

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Holly Lay (CC) Flickr

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Es un tema tabú entre las mujeres, que guardan esta dolencia en secreto porque les da vergüenza, pero a casi todas les pasa lo mismo.

De todas las personas que sufren de estreñimiento, el 80% son mujeres, una razón para envidiar el cuerpo de los hombres.

Muchos factores influyen en esta desventaja, como las hormonas, el estrés, la predisposición genética, los hábitos alimenticios, factores sicológicos como la ansiedad, y el hecho de que en general tenemos una vida más sedentaria que el hombre.

En fin, las mujeres tenemos una mayor predisposición a sufrir estreñimiento. Por cada hombre hay tres mujeres a las que les cuesta ir al baño.

“Habitualmente, por comportamiento social el sexo femenino es más reticente al uso de baños no propios y por ende genera prolongación del tiempo de evacuación, además existen cambios anatómicos que generan mayor tortuosidad del marco colonico”, explica el Dr. Freddy Squella, gastroenterólogo de Clínica INDISA.

El estreñimiento pasa porque la acción muscular normal del colon no funciona bien, es decir, el movimiento peristáltico se detiene temporalmente o funciona muy lento. Las causas pueden ser muy variadas:

- Edad avanzada
- Cambios hormonales durante el embarazo y la menopausia
- Falta de ejercicio
- Deshidratación severa
- Estrés

Es importante tener en cuenta que hay ciertos alimentos que retrasan el movimiento intestinal como el pan blanco, la leche, la carne, el arroz y los quesos; y otros que lo activan como el pan integral, las frutas y las verduras crudas.

Solucionar el problema con laxantes es un arma de doble filo. Puede funcionar, pero con el tiempo provoca irritación e inflamación crónica del intestino, y degeneran las mucosas del aparato digestivo. Lo mejor es cambiar la alimentación, y si el estreñimiento se prolonga en el tiempo es mejor ir donde un especialista.

“El uso prolongado de laxantes  puede tener efectos adversos a largo plazo, además puede producir trastornos de los electrolitos si se usan en dosis elevadas”, señala el Dr. Squella.

Te preguntarás entonces cuál es la solución, si tomar laxantes no es recomendado. La respuesta es simple. “Tener una dieta rica en fibras, hacer ejercicio regularmente, ingerir líquidos en cantidades adecuadas y evitar alimentos constipantes como arroz, carmes rojas, chocolates, y quesos”, comenta el especialista.

Hacer dieta a base de carne y ensaladas es una pésima idea porque son pobres en contenidos de fibra, que es un elemento clave para este trastorno. Para evitar problemas la dieta correcta debe ser variada, equilibrada y contener frutas y verduras.

Pero no todo tiene relación con los hábitos, hay un tema genético que también hace lo suyo. Por ejemplo, las hormonas reproductivas que están presentes durante el embarazo son las encargadas de evitar la contracción de los músculos del útero, sin embargo, también afecta el movimiento de los músculos del colon. En estos casos, comer harta fibra y hacer natación puede ayudar.

9 maneras simples de evitar el estreñimiento

1. Come menos en la noche

A medida que anochece, nuestro metabolismo se pone más lento, de tal modo que si comes a las 10 de la noche y debes levantarte temprano, es probable que despiertes con el estómago pesado y sólo elimines la mitad del contenido, sintiéndote hinchada todo el día.

2. Desayuna en tu casa y sin apuros

Desayuna en tu casa y lentamente, disfrutando los alimentos. Lo ideal es que en tu menú matutino incluyas líquidos, tales como una infusión de hierbas, té, leche o jugo sin azúcar; fibra, la que puedes encontrar en el pan integral y algunos cereales de salvado de trigo; proteína, que obtienes de alimentos como el huevo, jamón cocido o yogur; y fruta.

Este desayuno, además de favorecer tu digestión, te dará energía y “despertará” tu cerebro. En tanto, que tu primera merienda de la mañana sea un café de máquina que te tomaste apurado (a), es un pésima opción.

3. Intenta comer fibra durante todo el día

Lo ideal es ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Para ello, puedes comer 50 gramos de cereales con fibra, luego una manzana a media mañana, en el almuerzo 100 gramos de legumbres, y en la tarde alguna pieza de fruta. En tanto, como cena, puedes incluir brócoli.

Otros alimentos que contienen fibra son las aceitunas, los pepinillos, las cebollitas en vinagre y zanahoria.

4. Ejercítate

No necesitas dejarlo todo en el gimnasio, puedes subir y bajar escaleras, jugar con tus hijos, bailar, salir a caminar, trotar, andar en bicicleta, entre otras cosas. Si te mueves a diario, poco a poco empezarás a notar el cambio.

5. Práctica pilates

Si te animas y tienes la posibilidad, inscríbete en clases de Pilates. Este ejercicio no es extenuante y es ideal para regular el tránsito intestinal, además sirve para tonificar la musculatura abdominal y el suelo pélvico.

6. Ojo con los fármacos

Algunos medicamentos causan estreñimiento, por lo que si notas que es tu caso, deberías consultar a tu médico para que reduzca tu dosis o bien, te dé otro fármaco que no provoque este indeseado efecto.

7. No aguantes

Debes ir al baño cuando sientas ganas y no aguantar porque estás apurado, tienes demasiadas cosas que hacer o no te gusta usar baños ajenos.

Es más, un estudio estadounidense estableció que basta con que una persona evite ir al baño por 4 días, para perder o disminuir el reflejo gastrocolónico y sufrir estreñimiento.

8. Bebe mucha agua

Para tener una buena digestión es fundamental que bebas suficiente líquido. Lo ideal es que tomes agua, o bien, si quieres algo de sabor recurre a las infusiones de hierbas o jugos sin azúcar.

9. Deja el tabaco y el alcohol

Eso de que fumar facilita la digestión, es falso. Al menos así lo demuestran los estudios. Asimismo, el alcohol propicia el estreñimiento.

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