7 ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor de espalda

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Los dolores de espalda son un síntoma común en las personas que poseen una mala postura al estar sentados o también, cuando van caminando.

Este problema se presenta generalmente en personas sedentarias, las que a falta de ejercicios acumulan estrés y con ellos problemas musculares en distintos puntos.

La Clínica Mayo, la primera de Estados Unidos y considerada una de las mejores del mundo, elaboró una guía de ejercicios con los que puedes aliviar el dolor, haciendo una serie de movimientos bastante suaves.

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son parte de los movimiento que puedes hacer en casa, en una rutina de no más de 15 minutos. Te los presentamos a continuación, en una guía replicada por el diario español El Confidencial.

Pie al pecho

Clínica Mayo

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Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho

Similar al anterior, aunque en lugar de alternar las piernas, éstas se juntan y se tratan de acercar al pecho. La dinámica es la misma.

Tumbado boca arriba

Clínica Mayo

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Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, juntas ambas piernas de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado

Levanta gluteos

Clínica Mayo

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Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas

Clínica Mayo

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De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado

Clínica Mayo

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Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Junta tus hombros

Clínica Mayo

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Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.