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¿Se te hace imposible llevar una vida saludable? Descubre cómo formar un hábito realmente duradero

Besaws Burger (CC) Flickr
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Cambiar nuestro estilo de vida a uno más saludable no es fácil. Porque más allá del acto mismo de comer determinadas cosas y dejar de lado otras o ponernos a hacer ejercicio, debemos formar hábitos que nos permitan mantener estas acciones en el tiempo.

En su libro “The Power of Habit” (El poder del hábito), el ganador del Pullitzer, Charles Duhigg, señala que los avances en el rubro de las ciencias sociales sugieren que el cambio de comportamiento no es el resultado de centrarse en una conducta en sí misma, sino que en las señales y recompensas que mantienen el hábito.

El hábito se compone de una señal, una rutina y una recompensa. La señal es lo que desencadena que comportamiento que comenzaremos a efectuar. Es lo que le dice a tu cerebro que automáticamente debes repetir la acción.

En este sentido, hay 5 tipos de señales: un lugar, un momento del día, una persona en particular, una emoción o un comportamiento ritualizado. Según dijo Duhigg a Boston Globe, por ejemplo, él tenía la costumbre de comprar un galletón todos los días entre las 15:00 y las 15:30 horas en la cafetería de su empresa, lo que lo llevó a subir casi 4 kilos. Se levantaba de su escritorio, iba al lugar, compraba el bocadillo y se lo comía mientras hablaba con sus colegas.

Luego está la rutina, el comportamiento automático que repites una y otra vez sin darte cuenta. La primera vez que haces algo en su vida – como conducir un auto – vas muy atento a todo e incluso evitas escuchar música o hablar para no distraerte. Pero luego de hacerlo una y otra vez, vas prestando menos atención y puedes escuchar música o hablar al mismo tiempo que conduces o estacionas. Es decir, te familiarizas con la actividad por lo que ya no estás tomando una decisión al respecto, sólo repites un comportamiento habitual, liberando el espacio mental que destinabas a las concentración.

Finalmente está la recompensa, que es el placer que se obtiene con dicha conducta. Es lo que graba el hábito en tu memoria y te hace repetir esa acción cada vez que se produce la señal.

Por eso, si comprendes bien la señal y la recompensa, puedes frenar el mal hábito, según Duhigg, quien dijo que en su caso no sabía qué recompensa lo conducía a comer galletas y se propuso averiguarlo.

Fue así como hizo un pequeño experimento: Un día fue a dar una vuelta a la manzana cuando tenía ganas de comer la galleta, para comprobar si lo que lo motivaba era tomarse un descanso en su trabajo. Luego, al día siguiente, comió chocolate sentado en su escritorio para saber si era sólo el placer de comer lo que lo impulsaba. Y al tercer día, fue a la cafetería sin comprar nada y sólo se acercó a un colega para conversar.

“Me di cuenta bastante rápido que la recompensa no tenía nada que ver con las galletas. Tenía que ver con la socialización”, dijo.

Por ello, ahora en lugar de comerse el galletón, sólo conversa durante 10 minutos con sus amigos a las 15:30 y luego vuelve a trabajar, fue así como erradicó el mal hábito y perdió 5,4 kilos.

Duhigg indicó que podemos usar las recompensas para crear hábitos, es cosa de “educar” el cerebro. Para ello, debemos asociar un placer obtenido a lo que queremos lograr.

Por ejemplo, quienes corren regularmente, puede que anhelen el aumento de endorfinas (hormona del bienestar) que les provoca el ejercicio, pero para quienes no suelen hacer actividad física, no es tan fácil. El autor recomienda a ellos hacer algo que les guste después del ejercicio -como comer un pequeño chocolate-, de este modo, se relaciona ese comportamiento a un placer, en lugar de sólo hacer ejercicio con la finalidad de bajar de peso.

Asimismo, también aconseja entrenar el cerebro para asociar una determinada señal -como una hora determinada- con una rutina -ejercitarse- y una recompensa (degustar un rico chocolate).

Al principio costará, pero luego el cerebro comenzará a esperar la recompensa asociada al ejercicio y luego el chocolate probablemente no sea necesario porque el hábito ya estará creado y aprenderás a disfrutar más de las endorfinas, que se convertirán en tu nueva recompensa.

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