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5 versiones saludables de populares comidas “chatarra”

Alpha | Flickr (CC)
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A casi todos les gusta comida chatarra, lamentablemente son alimentos con alto contenido calórico, lo que los convierten en una alternativa reservada sólo para ciertas ocasiones.

Pero no todo está perdido, las hamburguesas, los completos y los pasteles también pueden prepararse de manera saludable.

BioBioChile conversó con la nutricionista Alejandra Bretti, docente de la Universidad del Desarrollo de Concepción y Alejandra Cruz, Coordinadora de la carrera de Nutrición y Dietética de Inacap Concepción – Talcahuano, quienes entregaron recetas fáciles para comer estos alimentos sin provocar tanto daño al organismo.

1. Pizza

Bretti explica que sólo 200 gramos de una porción individual de pizza de peperoni tiene 620 calorías. Por ello, la profesional propone una pizza cuya masa sea más esponjosa y los ingredientes escogidos tengan menos grasa.

Por ejemplo, se puede realizar una masa integral, rellenada con pescado, carnes bajas en grasas (como pavo o pollo), vegetales de cualquier tipo, e incluso quesillo.

Propuesta saludable: La docente de Inacap Concepción – Talcahuano recomendó la siguiente alternativa de 200 calorías.

Ingredientes de la masa: Harina integral, aceite de oliva y levadura.
Relleno 1: Queso bajo en grasa, tomate aliñado con aceite de oliva y orégano, jamón de pavo y aceitunas.
Relleno 2: Zapallos italianos en tiras aliñados con aceite de oliva, choclo, queso bajo en grasa y palmitos.
Relleno 3: Puré de garbanzos con champiñones dorados en aceite de oliva y aceitunas.

2. Hamburguesas

La docente de UDD Concepción explica que las hamburguesas son uno de los platos que más calorías aportan, llegando a superar las 360 calorías. Esto, se debe sobre todo a los condimentos que acompañan al pan como queso, mayonesa y ketchup. Sin embargo, tanto el pan como sus ingredientes pueden ser reemplazados para lograr así una propuesta saludable.

Propuesta saludable: Según la nutricionista esta alternativa reduce significativamente el aporte calórico a 280 calorías por unidad. Se trata de una hamburguesa con cebolla baja en grasas, acompañada de hojas verdes.

Ingredientes: 4 cebollines o cebollas de verdeo, 1 huevo batido, 40 gramos de pan rallado, 200 gramos de papa (hecho puré), sal y pimienta a gusto, mostaza dijón, mayonesa light, 5 hojas de lechuga crespa.

Preparación: Cocine las cebollas de verdeo hasta que se ablanden con un poco de aceite o mantequilla. Escúrralas y píquelas. Luego, bata los huevos, e incorpore el pan rallado, la papa hecha puré y los condimentos. Agregue las cebollas de verdeo. Con esta preparación llevar al horno 2 hamburguesas a temperatura media. Acompañar con panes integrales de hamburguesas y una salsa de mostaza con hojas verdes.

3. Papas Fritas

Ruiz explica que las papas fritas pueden prepararse al horno y obtener el mismo sabor que si se hubiesen cocinado fritas. El aporte calórico disminuye de 390 calorías/100 gramos a 180 calorías/100 gramos.

Propuesta saludable: Cocer papas con su cáscara, después de cocida pelarlas y picarlas en rebanadas o en palitos tipo papas fritas. Luego, rociar aceite de oliva, sal a gusto y un poco de orégano. Finalmente dorar en el horno y servirla como acompañamiento.

4. Completos

En opinión de Ruiz, el completo es un plato que puede convertirse en saludable con facilidad. Sólo deben cambiarse los ingredientes típicos y así disminuir las calorías de 380 a 240 (por unidad) aproximadamente.

Preparación saludable: Usar pan de completo integral, agregar una vienesa de pavo, mayonesa vegetal, tomate, chucrut y palta.

5. Torta

Sólo 100 gramos de torta aportan más de 200 calorías. La nutricionista de UDD Concepción recomienda privilegiar alimentos caseros en su preparación y servir pequeñas porciones.

Propuesta saludable: Biscocho de yogurt para diabéticos. Se puede rellenar con crema pastelera sin azúcar y manjar especial para diabéticos. El aporte total es de 180 calorías o incluso menos.

Ingredientes: 3 huevos, 250 gramos de harina, 1 yogur natural sin azúcar, ralladura de 1 limón, 1 sobre de levadura en polvo, 2 cucharaditas de aceite de oliva, edulcorante líquido, mantequilla.

Preparación: Para darle esponjosidad al bizcocho de yogur para diabéticos, separar las claras de las yemas y luego batirlas a punto de nieve con el edulcorante (la cantidad es al gusto de cada uno, depende de lo dulce que le gusten los bizcochos).

En cuanto a la masa del bizcocho de yogur para diabéticos, se baten las yemas junto con el aceite y el yogur. Cuando esté todo bien ligado, incorporar poco a poco la harina, mezclada previamente con la levadura y la ralladura de limón, removiendo constantemente hasta que la masa quede homogénea.

Una vez terminado esto, incorporar las claras muy despacio con movimientos envolventes y reservarlo cuando las claras estén totalmente integradas. Untar el molde que va a utilizar para cocer el bizcocho de yogur para diabéticos con mantequilla y harina, y verter en él la mezcla ya preparada. Se puede rellenar con crema pastelera hecha con leche descremada, con edulcorante y manjar para diabéticos

Para terminar, se introduce el molde en el horno a 180 ºC durante unos 45 minutos aproximadamente (para saber si la preparación está lista troducir un palillo y si sale seco ya lo podrás sacar).

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