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¿Sabes cómo planificar 42K? Conoce aquí consejos de los expertos del Maratón de Santiago Adidas 2013

Cristian Opazo | Agencia Uno
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El Maratón, remonta su origen al mito griego que señala que el soldado griego Filípides,  corrió 42 Kms entre Marató y Atenas para anunciar la victoria de su ejército. El esfuerzo le costó la vida, pues según la historia, el soldado murió de fatiga.

Lo cierto es que  en realidad Filípides recorrió el camino, desde Atenas hasta Esparta, para pedir refuerzos, lo que serían unos 240 kilómetros. Aun así, el mito ganó mucha popularidad sobre lo que realmente sucedió, y en honor a éste, se creó una competencia con el nombre de “Maratón”, que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas.

Generalmente la mayoría de las personas que corren en la categoría de los 42 kilómetros tienen sus propios planes de entrenamiento, por lo que esta nota, de www.maratondesantiago.cl se orienta a los que están iniciando en este desafío.

Acá te dejamos con un tabla para enfrentar la maratón y te aclaramos los conceptos para que aprendas a interpretarlas y disfrutes de una nueva carrera.

D: Descanso

C: Cuestas: El tiempo que se da en la tabla es el que tienes que estar subiendo. La cuesta debe tener una pendiente relativamente alta.

IA : Intervalos Aeróbicos:

Repeticiones de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.

Calentamiento:

Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica más abajo.

Enfriamiento:

Trote suave durante 15 minutos

Ritmo Objetivo :

Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el maratón. Si has hecho algún maratón sabrás cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendrás que estimarlo basándote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km.

Rodaje Controlado (RC):

Velocidad algo más rápida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de maratón quítale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. Así, por ejemplo, si piensas hacer el maratón a 6’ por km tu R.C. será 5’42” por km (6’ son 360”, el 5% de 360 es 18, 360”-18”=342”, 342” son 5’42”).

Series Largas:

Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho más largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo en maratón. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6’ por km sería una velocidad 36” más rápida, o sea, 360”-36”=324” o lo que es lo mismo 5’24”. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.

Series Cortas:

Series de entre 400 y 800 m hechas a una velocidad un 15% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo. Volviendo al ejemplo de los 6’ por km, el 15% de 6 minutos son 54”, de forma que serían 360” –54”=306”; o sea, 5’06”. La recuperación es la misma distancia de la serie al trote.

Rectas:

Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un sprint a tope. No se corre al máximo en ningún momento aunque sí a un ritmo muy alto en los metros centrales.

Plan de entrenamiento

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