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Elongar es importante y no es sinónimo ni de dolor, ni de sufrimiento

José Carvajal | Agencia Uno
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No se puede elongar de cualquier manera, puesto que aunque los estiramientos pueden considerarse un ejercicio suave, una mala ejecución de ellos podría llegar a lesionarte. A continuación te mostramos algunos trucos para elongar de manera correcta para que nada te frene durante la corrida.

A veces, se da el caso de que los progresos muchas veces se podrían estancar a base de hacer estiramientos “todo lo intensos que puedes” mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño, obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación en un mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. Un ejemplo de ello, es cuando el médico da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona.

La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular, ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

- Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.

- Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.

- Evita la elongación a la rápida. Los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.

- Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el otro músculo, gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista, el que realiza una acción concreta y el antagonista, es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).

- Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está elongando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo, llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras.

Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Realiza ejercicios de estiramiento suave y controlado y ejercicios de soltura. Hacer estiramientos muy largos en tiempo y máximos en recorrido entre los ejercicios. El límite de estiramiento viene dado por las propias capacidades y estado de tu sistema neuromuscular…. así pues, ¡atento a tus sensaciones! recuerda que estirar no es sufrir ni notar dolor.

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