Desde hace ya muchos años los deportistas de resistencia, como los corredores, tienen una intensa relación de amor con los hidratos de carbono.
La dieta que utilizan se basa generalmente en el consumo de cereales que pueden ser barritas, panes, pasta o arroz. Estos alimentos a menudo desplazan a otros que son imprescindibles como las frutas y verduras y a alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados, que además, son fuentes de grasas saludables.
La pregunta natural hoy es: ¿Son tan importantes los hidratos de carbono para el corredor como se ha pensado siempre?. Pues bien, cuando corremos a una intensidad baja, como cuando hacemos el típico trote suave, el músculo utiliza fundamentalmente la grasa acumulada en el tejido adiposo como fuente de energía, mientras que el consumo de hidratos de carbono es muy bajo y procede básicamente de la glucosa sanguínea. A estas intensidades podemos estar corriendo durante horas (siempre que estemos preparados), sin riesgo a quedarnos “vacíos”, pues tenemos energía de sobra almacenada en nuestra grasa.
Si vamos aumentando un poco más el ritmo, los hidratos de carbono empiezan a cobrar importancia, aportando un 40% de la energía que demanda el músculo (procedente tanto de la glucosa sanguínea como del glucógeno hepático y muscular). El resto de la energía la siguen aportando las grasas.
A estas intensidades intermedias, la glucosa de la sangre es capaz de proporcionarle al músculo toda la energía que necesita, incluso si se agotan las reservas de glucógeno. Por ello en carreras largas a intensidades moderadas -como puede ser el caso de un corredor urbano medianamente rápido- el ir consumiendo fuentes de hidratos de carbono durante la carrera (a partir de bebidas isotónicas o geles) le aportará la energía que necesita sin riesgo de quedarse vacío incluso si sus reservas de glucógeno no son muy altas (siempre y cuando mantenga sus niveles de azúcar en sangre y no deje que bajen).
Cuando realizamos entrenamientos o carreras a una intensidad elevada, los hidratos de carbono se vuelven absolutamente fundamentales, aportando al músculo el 70% de toda la energía que necesita. Aquí las reservas de glucógeno son las protagonistas ya que aportan un 85% (de ese70%) de los hidratos de carbono que demanda el músculo. Por lo tanto, si te enfrentas a uno de estos entrenamientos con tus reservas de glucógeno bajo mínimos, lo más probable es que te quedes vacío antes de terminar de completar tus series.
El agotamiento de tus reservas de glucógeno obliga al músculo a “comerse a sí mismo” para mantener los niveles de energía, favoreciendo el desgaste muscular y la supresión de tu sistema inmunológico. Para asegurar unas buenas reservas de glucógeno muscular es imprescindible el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.
¿Y cómo utilizamos toda esta información para responder a nuestra pregunta? Parece claro que nuestra dependencia de los hidratos de carbono varía en función de la intensidad a la que entrenemos o corramos. Algunos profesionales del deporte y de la nutrición modifican los porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y grasas de las dietas de los deportistas según la intensidad del entrenamiento que vayan a realizar cada día. Así, en los días en los que se entrena a intensidades moderadas-bajas se recomienda una dieta más moderada en hidratos de carbono con el fin de favorecer el metabolismo de las grasas, pues en esos días las reservas de glucógeno no son tan importantes y los días en los que se entrena a intensidades moderadas-altas se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos, tanto antes como después de los entrenamientos, para favorecer el llenado de las reservas de glucógeno muscular y permitir un buen aporte de energía para los entrenamientos intensos.
