Si eres de aquellos que han tomado ahora la decisión de ser un runner, he aquí lo esencial para partir de cero.

Jamás partas como caballo inglés pensando que llegarás, porque sencillamente no será así y más de algún problema te va a traer.

Primero visita a un médico y manifiéstale tu intención. Una vez que él te de el vamos, puedes comenzar con este práctico plan de entrenamiento paulatino que en 12 semanas hará de ti un buen runner. Lo principal, es partir con rutinas de tres veces por semana. Esta rutina aumentará de manera paulatina, combinando caminatas y trote, hasta llegar a una corrida constante y sin detenciones.

Semana 1
• Lunes – 20 minutos caminando a ritmo constante.
• Miércoles – 20 minutos caminando a ritmo constante.
• Sábado – 20 minutos caminando a ritmo constante.

Semana 2
• Lunes – 30 minutos caminando a ritmo constante.
• Miércoles – 30 minutos caminando a ritmo constante.
• Sábado – 30 minutos caminando a ritmo constante.

Semana 3

• Lunes – En 5 veces corre 2 minutos e inmediatamente 2 minutos caminando.
• Miércoles – 4 veces corre 3 minutos seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 4 veces corre 2 minutos y luego 2 minutos caminando.

Semana 4

• Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 5

• Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
• Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 6

• Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
• Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 7
• Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando..
• Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 8
• Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
• Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 9
• Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 10
• Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 11
• Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 12
• Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
• Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto caminando.
• Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

PARA NO OLVIDAR:
• ELONGACIONES: Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: Gemelos, cuadriceps, isquiotibiales y tobillos.
• EJERCITA: Un día por semana es ideal hacer ejercicios como sentadillas, brazos y ejercicios de tobillo. De esta manera se evitan las típicas lesiones de quienes recién ahora quieren tomar un ritmo de vida deportiva constante.