¿Sientes que tu hambre no para, pese a que aumentaste el consumo de fibras, elevaste las proteínas, tomas mucha agua y usas alguna que otra clásica estrategia para combatir el hambre?
Lo peor, es que cuando ya comienza a hacer frío, el hambre se vuelve más incontrolable aún y tenemos la idea de que todo se agudizará en invierno.
El nutricionista y entrenador personal de Nutratech, Ítalo Grottini, señala que hay que tener cuidado, pues el estilo de vida y hábitos pueden estar afectándote.
Además, se deben tener precauciones especiales cuando llega el otoño, ya que el clima frío y el sedentarismo, se apoderan de la gente y las hace caer en tentaciones ultra calóricas, que producen un alza de peso irreversible.
1. Pocas horas de sueño
No es ningún secreto que la privación de sueño puede mermar tu rendimiento en los entrenamientos y hacer tu recuperación sea bastante mala. Pero también influye en cómo te enfrentarás a la dieta.
Un estudio en ‘Journal of Sleep Research’ determinó que una sola noche de privación de sueño en los sujetos de estudio, inmediatamente aumentó sus niveles de hambre y mostró un drástico aumento de la hormona Grelina.
Estas investigaciones sugieren una relación simple: cuanto menos duermes, más pones en riesgo tener un apetito incontrolable.
Probablemente no necesites un estudio para saber que si te sientes cansado y de mal humor por no dormir, se hará más difícil mantener una actitud positiva en tu dieta.
2. ¡Tantas cosas ricas!
Hablando de controlar la tentación, una creciente línea de investigación sugiere que la exposición a alimentos deliciosos aumenta el antojo o ansiedad por ellos.
La comida que ves en fotos, en televisión, el internet, el los comerciales o en el escritorio de tu compañero de trabajo pueden crear una sensación de hambre en ti. Por lo que si entras a una habitación llena de deliciosa comida, no te sorprendas si tu estómago actúa como si no comiera en años.
Hay que aprender a controlarlo. Pero no es fácil escapar de ese tipo de hambre, si todos esos estímulos deliciosos ya te están haciendo pasar un mal rato o simplemente mueres de hambre, probablemente es una buena idea probar un poco y calmar la ansiedad.
Esto se acrecienta en invierno, cuando las tentaciones altamente calóricas están a la orden del día, y cuando sientes que necesitas consumir estos alimentos, para enfrentar el frio. Es así como, por ejemplo, las sopaipillas, son tu peor enemigo.
Un estudio reciente determinó que las personas que han luchado por controlar su peso en el pasado, son más susceptibles a las tentaciones provocadas por la exposición a los alimentos, si esto te hace sentido, pon todas tus fuerzas en controlar estas tentaciones.
3. Mucho cardio de baja intensidad
Es bien sabido y estudiado el efecto que tiene el ejercicio cardiovascular en el control y supresión de la sensación de hambre, ésta puede ser mucho mejor controlada por sesiones de cardio moderado, que con una nota de ¡no lo comas! pegado en el refrigerador. Pero cuidado: muchas horas de cardio pueden elevar tu hambre al cielo. Entonces, ¿cómo hacerlo?
Siempre dependerá de qué clase de entrenamiento lleves y por supuesto de tu organismo, pero hay ciertos datos que debes conocer para tomar una decisión: Un estudio a un grupo de ciclistas alemanes descubrió que su producción de la hormona Grelina (que estimula el apetito), aumentaba significativamente luego de sesiones de ejercicio de 120 minutos a moderada intensidad, pero no así cuando las sesiones eran de alta intensidad pero corta duración.
Otras investigaciones han concluido que los entrenamientos de alta intensidad, no estimulan de gran manera el apetito, por lo que si te sientes muy hambriento y tienes una rutina de cardio moderada, es hora de aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Otro dato a considerar es que no todo el cardio es igual cuando hablamos de controlar el apetito. La natación por ejemplo, tiene tendencia a estimularlo hasta horas después del ejercicio. Por lo que si vas a nadar y luego a la cafetería a comer de todo, considera un entrenamiento cruzado como rutina.
4. La hora del día
Todos hemos sido condicionados para tener hambre en las horas “típicas” de comida, en la mañana luego de despertar, al mediodía y en la tarde / noche, por lo que si estás llevando un plan de alimentación de alta frecuencia (cada un par de horas, por ejemplo), no te sorprendas de esa sensación de hambre a las horas típicas de comida, aún cuando ya hayas hechos las tuyas.
Ahora, hay un punto en que todo se pone más difícil: cuando los demás alrededor tuyo están comiendo, ya que el hambre también puede ser “social”. Si echas demasiado de menos esas grandes tres comidas diarias y eso hace que estés renunciando a tu plan, conviene ser un poco flexible y mover ciertos horarios para recordar esas viejas horas de comida.
Tu cuerpo se acostumbrará a la nueva rutina alimentaria, no tengas duda de eso, pero hasta que lo logres debes enfocarte para no sucumbir ante todos esos antojos.
5. Beber tu comida
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, han demostrado por largo tiempo su eficaz ayuda al control del apetito, pero principalmente en provocar una sensación de saciedad después de las comidas. Pero cuando se trata de suprimir el hambre, como ingieres la proteína es muy importante.
Si usas más tu juguera que el cuchillo y tenedor, ten ojo porque estudios recientes de la Nutrim School of Nutrition establecen que el consumo de proteínas sólidas, hace más eficiente la supresión del apetito que las líquidas, aún cuando sean similares. En el estudio los sujetos recibieron los mismos beneficios nutricionales, tanto de los batidos, como de comer pechugas de pollo, pero la diferencia estuvo en que luego de tomar el batido, ellos seguían sintiendo hambre.
