Cuando comenzamos a ejercitarnos es necesario conocer ciertas normas básicas para no cometer errores de principiantes. Recuerda que éstos pueden hacernos perder el objetivo, rendir poco, e incluso llevar a provocar lesiones o, peor aún, una fractura.
Con el tiempo se ha ido dejando atrás el ridículo prejuicio de que son las mujeres las que repletan los gimnasios y las que más se preocupan de mantener la línea. Ahora, los hombres no se quedan atrás y cada vez son más los que buscan una comenzar una rutina de ejercicios.
Antes de cualquier cosa, debes tener claro el objetivo que quieres alcanzar: aumentar volumen, sacar músculos, tonificar, perder peso o mejorar la resistencia, etc.
Como la meta de gran parte de los hombres es desarrollar músculos, acá te entregamos algunas normas básicas para iniciar una rutina sin dificultad, de acuerdo a tus objetivos y también tu condición física, consignados en la revista de salud masculina Men’s Health.
Aumentar la exigencia:
Cada fibra muscular actúa con un sistema de encendido y apagado (activas o inactivas), por lo tanto, la fuerza que alcanza un músculo dependerá de la suma de fibras que se estimulen en el proceso de contracción. Para trabajar un mayor número de éstas, necesitas elevar la exigencia de tus esfuerzos de manera paulatina.
Cuidado con las lesiones
Probablemente no sepas que la fibra muscular sufre minúsculas roturas en sus microfibrillas cuando la sometes a un trabajo más fuerte e intenso del que es capaz de resistir. Para que éstas se repongan y se incrementen en tamaño, las series que realices deben ser largas para no fatigar las fibras que activaste.
Combina series cortas y largas:
Las series cortas significan la ejecución de un máximo de cuatro repeticiones, mientras que las series largas van de 8 a 15. Existe la creencia que las cortas ayudan a incrementar el tamaño del músculo, en tanto las largas, a definirlo. No te quedes con una sola opción y agrega a tu rutina ambos tipos en una relación de tres sesiones de hipertrofia (aumento del tamaño) por una de fuerza.
Por otro lado, es fundamental que te fijes objetivos reales y elijas un peso que te dé la posibilidad de completar todas las series, ya que es necesario que alcances el fallo muscular en cada una de ellas, y no en las últimas, para que resulten completas.
Se le denomina fallo muscular al momento en que no puedes realizar ninguna repetición más y aún así, intentas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.
Número de series:
Para que un entrenamiento dé buenos resultados, hay que incluir una cantidad de series limitada, que vaya entre las 18 y las 24, según el tamaño de los músculos ejercitados.
Descansos breves:
Para alcanzar mayor intensidad en las series, un descanso prolongado es recomendable cuando estás en la etapa de “crecimiento muscular”. Sin embargo, cuando es demasiado extenso, te enfrías, así que si tu propósito es bajar de peso sin debilitar musculatura, mejor realiza descansos cortos.
Todo dependerá también del músculo que estés trabajando, ya que por ejemplo el cuádriceps necesita más tiempo de descanso que uno pequeño. Una referencia es la respiración: cuando sientas que está normalizada, continúa.
Aparta el aburrimiento y varía en ejercicios:
Acogiéndonos a uno de los principios básicos del entrenamiento, la variedad de ejercicios es esencial para trabajar los distintos grupos musculares en todos sus ángulos.
Para desarrollar una buena musculatura, también es bueno mantener algunos hábitos. Puedes revisar algunos en este enlace.
